Health Bytes: Lima makanan yang mengatur kadar gula darah
Apa ceritanya
Sayangnya, diabetes berkembang pesat di India, dengan sekitar 72 juta kasus tercatat pada 2017.
Ditandai dengan sering buang air kecil, kelelahan, dan mual, diabetes dapat menyebabkan masalah kesehatan yang mengerikan seperti penyakit kardiovaskuler, kerusakan ginjal, masalah kulit, dan bahkan depresi.
Namun, dengan perubahan pola makan yang sehat, hal itu bisa diatasi.
Berikut lima makanan (dan beberapa tips) untuk mengatur kadar gula darah Anda.
#1
Gandum utuh
Sebagian besar roti olahan idealnya harus dihindari oleh penderita diabetes, karena makanan ini tinggi karbohidrat dan dengan demikian dapat meningkatkan kadar gula darah.
Namun, roti gandum utuh (dan roti pumpernickel/rye) melalui proses yang lebih sedikit, dan dengan demikian memiliki skor IG (Indeks Glikemik) yang rendah.
Dan karena pemrosesan yang lebih sedikit, kandungan serat di dalamnya memperlambat pencernaan dan membantu menstabilkan kadar gula darah.
#2
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah sumber yang kaya serat makanan, dan memiliki skor IG 55 atau kurang.
Makanan ini juga mengandung protein nabati tingkat tinggi, asam lemak tak jenuh, vitamin antioksidan, flavonoid, dan mineral penting seperti magnesium.
Faktanya, tinjauan sistematis tahun 2014 membuktikan bahwa mengonsumsi kacang dapat membantu penderita diabetes.
Namun, pilihlah kacang biasa saja, karena varian yang dilapisi atau diberi rasa memiliki skor IG yang lebih tinggi.
#3
Bawang putih
Bawang putih adalah bahan obat yang populer.
Senyawa yang ada dalam bawang putih dapat membantu menurunkan kadar gula darah dengan meningkatkan sensitivitas dan sekresi insulin.
Dalam sebuah studi tahun 2013, partisipan yang mengonsumsi metformin dan bawang putih mengalami penurunan kadar gula darah setelah makan, dibandingkan dengan mereka yang hanya mengonsumsi metformin.
Anda dapat menambahkan bawang putih ke salad Anda atau menggunakannya saat memasak makanan.
#4
(Kebanyakan) Buah
Sebagian besar buah utuh (bukan jus) memiliki skor IG rendah yaitu 55 atau kurang. Ini karena kandungan air dan seratnya yang tinggi menyeimbangkan gula alami (fruktosa).
Studi menunjukkan bahwa orang yang secara teratur makan buah utuh memiliki risiko yang jauh lebih rendah terkena diabetes tipe 2.
Jadi, konsumsi beberapa buah setiap hari agar tetap aman.
#5
Yoghurt
Yoghurt tawar adalah makanan rendah IG (50 atau kurang), sehingga dapat membantu mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.
Faktanya, analisis tahun 2014 menyimpulkan bahwa yoghurt mungkin satu-satunya produk susu yang diketahui membantu mengendalikan kondisi tersebut.
Namun, jauhi yoghurt dengan pemanis atau rasa, karena kandungan gulanya yang tinggi bisa berbahaya bagi Anda.
informasi
Makanan yang harus dihindari: Apa yang tidak boleh dimakan oleh penderita diabetes?
Makanan yang dapat menyebabkan lonjakan insulin dan kadar gula darah harus dihindari. Ini termasuk minuman yang terlalu manis (soda/jus/minuman olahraga), makanan olahan, madu/sirup maple, yoghurt manis, kopi manis, roti putih, pasta, sereal sarapan (dengan tambahan gula), dan lain-lain.
Tips
Tips pola makan penting untuk penderita diabetes
Berikut adalah beberapa tips pola makan praktis yang dapat membantu mengontrol diabetes:
1) Sertakan lebih banyak biji-bijian dan serat ke dalam menu makanan Anda. Kacang polong, buncis, oat, dan barley adalah pilihan yang baik.
2) Utamakan makanan dengan jumlah karbohidrat sedang.
3) Pecah menu makanan harian Anda menjadi porsi yang lebih kecil. Dan jangan pernah melewatkan makan.
4) Kurangi lemak jenuh dan produk susu tinggi lemak.