Cara Meningkatkan Kepadatan Tulang Di Masa Pascamenopause Anda
Menopause membawa perubahan hormonal yang dapat melemahkan tulang wanita, membuatnya lebih rentan terhadap kecelakaan patah tulang. Penurunan kadar estrogen selama fase ini berkontribusi pada pengeroposan tulang dan potensi perkembangan osteoporosis. Meskipun tidak mungkin untuk sepenuhnya mengembalikan kepadatan tulang seperti di usia muda, menerapkan kebiasaan sehat dapat memperlambat penipisan tulang yang cepat. Berikut adalah beberapa strategi untuk mencegah pengeroposan tulang.
Lakukan Latihan Penguatan Tulang
Menjalani rutinitasolahraga seperti menahan beban seperti berjalan, joging, menaiki tangga, hiking, bermain tenis, dan menari dapat secara efektif meningkatkan kepadatan tulang. Selain itu, angkat beban juga dapat menguatkan tulang. Lakukan setidaknya 30 menit aktivitas fisik setiap hari. Namun, jika Anda menderita osteoporosis, Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga. Dokter Anda dapat memberikan panduan tentang gerakan yang dapat membahayakan tulang belakang Anda.
Pertahankan Berat Badan Yang Sehat
Memiliki berat badan yang lebih rendah atau indeks massa tubuh (BMI) yang rendah dapat menyebabkan pengeroposan tulang yang lebih besar seiring bertambahnya usia. Di sisi lain, obesitas dapat menimbulkan kondisi kesehatan seperti tekanan darah tinggi atau diabetes, yang dengan sendirinya menjadi faktor risiko berkurangnya kepadatan tulang. Jadi, penting untuk menjaga berat badan yang sehat untuk mendukung kesehatan tulang yang optimal.
Asupan Makanan Yang Seimbang
Prioritaskan makanan yang kaya kalsium seperti susu, tambahkan sayuran hijau untuk vitamin K, dan sertakan sumber vitamin D seperti ikan, kuning telur, dan jamur. Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari juga membantu tubuh Anda menyerap vitamin D. Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang pemenuhan kebutuhan nutrisi ini, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda dan diskusikan potensi manfaat dari suplemen vitamin.
Berhenti Merokok dan Hindari Alkohol
Menggonsumsi tembakau berdampak negatif pada kepadatan tulang, kebiasaan merokok merupakan faktor pemicu risiko osteoporosis. Namun, penelitian mengungkapkan bahwa berhenti merokok, bahkan pada tahap akhir kehidupan, dapat membantu mengurangi potensi pengeroposan tulang. Di sisi lain, konsumsi alkohol berlebihan dapat menghambat penyerapan nutrisi penting untuk kesehatan tulang, seperti kalsium. Selain itu, terlalu banyak konsumsi alkohol meningkatkan kemungkinan patah tulang akibat terjatuh.
Sertakan Sumber Kalsium Yang Cukup Dalam Makanan Anda
Kalsium memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tulang. Untuk memastikan asupan yang cukup, konsumsilah kalsium sedikit demi sedikit sepanjang hari dan jangan pernah mengandalkan satu kali asupan makanan yang berkalsium tinggi. Pada umumnya, pilihan terbaik adalah mendapatkan kalsium dari makanan Anda, namun hal ini harus dihindari apabila Dokter Anda menyarankan hal sebaliknya. Sumber kalsium makanan yang baik termasuk susu, keju, yogurt, dan sayuran hijau seperti kangkung dan kacang-kacangan, serta ikan sarden.
