Tingkatkan kekuatan otot dada Anda dengan variasi bench press ini
Apakah Anda bosan dengan latihan bench press yang biasa? Cobalah versi yang berbeda untuk membuat rutinitas latihan Anda lebih menarik. Meskipun bench press biasa efektif, tetap menggunakan gaya yang sama selama berminggu-minggu dapat membuat Anda merasa bosan dan jenuh. Cobalah variasi berikut ini yang akan membantu Anda memadukan berbagai hal dan menjaga rutinitas Anda tetap segar. Rasakan sensasi mencoba sesuatu yang baru!
Reverse grip bench press
Berbaringlah di atas bench press yang datar. Pegang palang dengan genggaman di bawah tangan, dengan tangan sedikit lebih dekat dari lebar bahu. Turunkan bar dengan gerakan yang halus dan terkendali, berhenti sebelum menyentuh dada Anda. Dorong palang lurus ke atas, hindari keinginan untuk mengangkat siku. Cobalah teknik ini dalam variasi bench press naik dan turun.
Paused bench press
Siapkan stasiun bench press. Turunkan beban dengan kontrol, angkat ke dada Anda. Jeda selama dua hingga tiga detik di dada. Tetap kencangkan dan cegah dada Anda agar tidak tenggelam ke dalam bangku selama jeda. Pertahankan bentuk dan ketegangan yang tepat selama latihan. Angkat beban kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set dengan 12 repetisi.
Close grip bench press
Atur posisi bench press standar, punggung menempel pada bangku, kaki rata di lantai. Pegang barbel dengan genggaman sedikit ke dalam, sejajar dengan bahu Anda. Turunkan barbel secara perlahan-lahan ke arah dasar dada Anda. Pertahankan posisi tangan di atas palang. Dorong barbel kembali ke posisi awal, rentangkan lengan Anda sepenuhnya. Lakukan tiga set dengan 12 repetisi.
Glute bridge dumbbell bench press
Sandarkan kepala dan tulang belikat Anda di atas bangku, dan kaki Anda rata di tanah di bawah lutut. Pegang dumbel di kedua tangan dan jaga agar lengan tetap terentang ke arah langit-langit. Kencangkan otot inti dan bokong Anda sambil mengangkat dumbel ke dada. Dorong dumbel kembali ke posisi terkunci. Pastikan untuk mempertahankan bentuk yang benar. Lakukan tiga set dengan 12 repetisi.
Alternating dumbbell bench press
Berbaringlah di atas bangku dengan kaki menapak di lantai. Pegang dumbel dengan siku ditekuk, tegak lurus dengan tubuh Anda. Pertahankan satu tangan di samping dada saat Anda mengangkat tangan lainnya ke arah langit-langit. Luruskan sepenuhnya lengan yang terangkat, lalu turunkan kembali ke posisi awal. Ulangi langkah tersebut untuk sisi lainnya, bergantian antar lengan. Lakukan tiga set dengan masing-masing 10 repetisi.
