Tingkatkan asupan zat besi Anda dengan hidangan Mediterania vegan
Zat besi sangat penting untuk energi dan kesehatan. Bagi para vegan, menemukan makanan kaya zat besi bisa menjadi tantangan tersendiri. Diet Mediterania, yang dikenal dengan variasi makanan nabati, menawarkan cara yang lezat dan bergizi untuk meningkatkan asupan zat besi. Berikut adalah tujuh hidangan Mediterania vegan yang kaya zat besi, penuh cita rasa, dan mudah ditambahkan ke dalam menu makanan, sehingga sempurna untuk meningkatkan asupan nutrisi Anda.
Rebusan bayam dan buncis
Bayam adalah sumber zat besi yang sangat baik, dan ketika dikombinasikan dengan buncis, bayam menjadi sumber nutrisi. Rebusan ini direbus dengan tomat, bawang bombay, bawang putih, jintan, dan paprika untuk menciptakan hidangan lezat yang menenangkan dan bermanfaat bagi kadar zat besi Anda. Nikmati dengan sepotong roti gandum untuk memastikan penyerapan zat besi yang maksimal.
Salad lentil dengan tomat kering
Lentil, yang terkenal dengan kandungan zat besinya, berpadu dengan baik dalam salad dengan tomat kering dan rempah segar seperti peterseli atau basil. Minyak zaitun, jus lemon, dan bawang putih menambahkan rasa yang tajam pada campuran ini. Salad ini tidak hanya kaya akan zat besi, tetapi juga sarat dengan protein dan serat, sehingga membuat hidangan ini bergizi dan mengenyangkan.
Tabbouleh quinoa
Quinoa, sumber zat besi non-heme (yang berasal dari tumbuhan) yang luar biasa, membuat tabbouleh tradisional menjadi lebih bernutrisi ketika menggantikan gandum bulgur. Pergantian ini meningkatkan kandungan mineral esensial hidangan ini secara signifikan. Campurkan dengan tomat cincang, mentimun, peterseli, daun mint, lalu baluri dengan air perasan lemon, minyak zaitun, garam dan merica untuk hidangan pendamping yang menyegarkan atau makanan ringan yang kaya akan zat besi.
Saus hummus
Hummus, yang terutama terbuat dari buncis yang kaya akan zat besi, akan menjadi lebih bermanfaat jika Anda menambahkan tahini, pasta biji wijen yang juga mengandung zat besi. Untuk membuat campuran bergizi ini, proses buncis dan tahini secara bersamaan, dengan menambahkan air perasan lemon dan bawang putih sebagai penambah rasa. Hummus yang disempurnakan ini sangat cocok untuk dicocol atau dioleskan di atas roti panggang gandum, menawarkan cara yang lezat untuk meningkatkan asupan zat besi Anda.
Paprika isi
Paprika isi, diisi dengan beras merah atau quinoa dan dicampur dengan sayuran cincang halus seperti bayam atau kangkung, menawarkan tambahan vitamin C yang lezat. Nutrisi ini membantu penyerapan zat besi nabati dari biji-bijian dan sayuran. Menikmati hidangan ini tidak hanya memuaskan selera Anda, tetapi juga meningkatkan asupan zat besi Anda, menjadikannya tambahan yang bergizi untuk makanan apa pun.
Tapenade zaitun hitam
Zaitun, yang dikenal dengan kandungan zat besinya yang rendah, sering kali diabaikan sebagai sumber zat besi untuk diet. Memadukan buah zaitun hitam yang sudah diadu dengan caper, siung bawang putih, dan minyak zaitun akan menghasilkan tapenade yang bergizi. Cocok untuk dioleskan di atas roti kering atau sebagai pelengkap hidangan sayuran, olesan ini menawarkan cara yang lezat untuk meningkatkan asupan zat besi. Sangat cocok bagi mereka yang mencari metode penuh cita rasa untuk meningkatkan asupan zat besi.
Puding biji chia
Biji chia memiliki kandungan asam lemak omega tiga nabati yang tinggi, serat makanan, dan terutama zat besi. Untuk hidangan penutup yang lezat, rendam biji chia dalam susu almond semalaman hingga menjadi seperti puding. Sempurnakan rasanya dengan sirup maple atau nektar agave untuk menambah rasa manis. Taburi dengan buah beri segar untuk menambahkan vitamin C, yang membantu penyerapan zat besi lebih lanjut dari makanan bergizi ini.
