Ini serba-serbi yang perlu Anda ketahui tentang German Volume Training
Apa ceritanya
Yang satu ini untuk orang-orang yang suka ke gym.
Berlatih untuk menambah massa otot memang berat, terutama ketika kita tidak sabar untuk memamerkan tubuh kekar.
Namun, kalau Anda sudah cukup lama nge-gym, berikut program latihan yang bisa Anda ikuti.
Nah, kita membahas German Volume Training (GVT), yang ternyata merupakan bagian dari rutinitas para artis terkenal.
Pengertian
Sesi latihan intens yang membangun massa otot
German Volume Training merupakan program latihan intensif yang membangun massa otot dan kekuatan yang dibutuhkan oleh atlet angkat besi.
Program ini juga disebut metode 10 set karena melibatkan banyak set dan pengulangan dengan jeda yang sangat singkat di antaranya.
Ini latihan yang efektif bagi binaragawan yang ingin menambah stamina, meningkatkan massa otot, dan/atau membentuk tubuh berotot tanpa lemak.
Proses
Aturan 10x10x10 German Volume Training
Program latihan ini meliputi 10 set yang terdiri dari 10 gerakan berbeda dengan masing-masing 10 pengulangan.
Pastikan Anda melatih otot dengan kapasitas maksimal sehingga menghasilkan kekuatan, pertumbuhan, dan penambahan massa otot.
Anda dapat melakukan latihan yang berbeda pada hari-hari tertentu agar tidak terlalu membosankan dan lebih fleksibel.
Namun, pastikan Anda menggunakan bobot yang sama untuk setiap set.
Pendinginan
Anda hanya bisa beristirahat selama 60-90 detik di antara set
German Volume Training memberikan durasi istirahat yang sangat terbatas di antara setiap set yang dilakukan.
Instruktur Anda mungkin mengizinkan untuk pendinginan hanya selama 60 hingga 90 detik di antara setiap set.
Selain itu, Anda harus memberikan diri sendiri istirahat sehari penuh tiap minggu saat berlatih program ini.
Berlatihlah dua atau tiga kali saja seminggu.
Program latihan
Dari squat hingga bench press, inilah latihan-latihan GVT
Dalam pelatihan ini, kita menargetkan area tubuh yang berbeda termasuk dada, bahu, trisep, bisep, punggung, perut, paha depan, betis, dan paha belakang.
Jadi, jika mengikuti program latihan GVT tiga hari, Anda dapat melatih tubuh bagian atas, punggung, dan tubuh bagian bawah secara bergantian.
Narrow grip bench press, barbell back squat, barbell curl, lat pulldown, dan bent-over row adalah beberapa latihan yang bisa Anda lakukan.
Pola makan
GVT belum lengkap tanpa kiat makan sehat ini
Pola makan yang sehat dan kaya nutrisi berjalan beriringan dengan GVT.
Kita harus mengonsumsi banyak kacang-kacangan, minyak zaitun, dan alpukat untuk mendapatkan lemak sehat.
Makan buah dan sayuran segar tentu jadi kewajiban.
Tingkatkan asupan protein terutama sebelum dan sesudah latihan.
Untuk protein, konsumsilah ayam, ikan, telur, kacang-kacangan, yogurt Yunani, dan daging tanpa lemak.
Dapatkan karbohidrat melalui quinoa dan oatmeal.