Olahraga pascapersalinan: Apa yang harus disertakan dan dikecualikan dalam rutinitas Anda
Setelah melahirkan, biasanya tubuh Anda akan terasa sangat berbeda dari sebelum hamil. Jika Anda ingin mulai berolahraga untuk mengembalikan kebugaran dan kesehatan Anda, Anda mungkin bertanya-tanya olahraga apa yang aman untuk Anda pada tahap ini. Cobalah lima latihan sederhana pascapersalinan berikut ini, alih-alih latihan yang lebih menantang yang mungkin sulit untuk Anda lakukan saat ini.
Bird dog sebagai pengganti mountain climber
Mulailah dengan posisi merangkak, dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Rentangkan lengan kanan lurus ke depan Anda sementara secara bersamaan rentangkan kaki kiri lurus ke belakang. Jaga agar otot inti Anda tetap aktif dan punggung tetap lurus. Tahan posisi ini sebentar, lalu kembalikan lengan dan kaki Anda ke posisi awal. Ganti sisi dan lanjutkan dengan jumlah repetisi yang diinginkan.
Roll-up sebagai pengganti sit-up
Berbaringlah di atas matras dengan kaki lurus dan lengan terentang. Angkat tubuh Anda perlahan-lahan. Gulingkan tubuh ke posisi awal, turunkan satu per satu tulang belakang. Ulangi gerakan ini hingga satu set selesai. Pertahankan kontrol dan libatkan otot inti Anda selama latihan. Fokus pada gerakan yang halus dan terkontrol. Ingatlah untuk bernapas dengan benar selama latihan.
Menyentuh jari kaki dari sisi ke sisi, sebagai pengganti sit-up sepeda
Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan lengan di samping tubuh. Kencangkan otot inti Anda dan jaga agar punggung bawah Anda tetap tertekan. Jangkau lengan kiri Anda ke arah kaki kiri. Kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain, raih dengan lengan kanan ke arah kaki kanan. Teruslah bergantian sisi dan lanjutkan gerakan untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Side plank leg lift, sebagai pengganti hardcore plank
Berbaringlah tengkurap dengan lengan bawah di lantai dan siku di bawah bahu. Angkat satu lengan bawah dan putar ke samping. Angkat tubuh Anda dari lantai, dengan posisi side plank. Angkat kaki bagian atas Anda dan tahan di udara, selama Anda merasa nyaman. Libatkan otot-otot Anda untuk stabilitas. Selesaikan satu hingga dua set di setiap sisi, secara bergantian.
Pose ular kobra, sebagai pengganti full superman
Berbaring telungkup dengan kaki terbuka selebar pinggul, siku ditekuk, dan telapak tangan rata di bahu. Tarik napas dan latih otot inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang. Buang napas dan tekan dengan lembut tangan Anda, angkat dada Anda dari matras. Tekankan pada otot punggung, hindari penggunaan lengan yang berlebihan. Tarik napas perlahan saat Anda menurunkan punggung ke bawah dengan terkendali. Ulangi, pertahankan keterlibatan otot inti dan gerakan yang terkontrol.
