Bodyweight training: Lakukan lima latihan ini jika tidak sempat ke gym
Apa ceritanya
Bodyweight training atau latihan beban tubuh lebih kurang diminati dari yang seharusnya.
Latihan beban tubuh dapat menawarkan banyak manfaat seperti meningkatkan kekuatan, daya tahan, kecepatan, kelenturan, stamina, ketahanan, keseimbangan, dan koordinasi.
Olahraga semacam ini paling cocok dilakukan saat Anda tidak sempat pergi ke gym serta tidak ingin melewatkan latihan.
Berikut lima latihan beban tubuh yang dapat Anda lakukan di rumah.
#1
Chair Dip untuk membentuk trisep
Siapkan kursi yang kokoh. Duduklah di tepinya, pegang dengan telapak tangan.
Geser ke depan sampai punggung Anda melewati tepi kursi.
Kemudian tekuk siku hingga 90 derajat, pertahankan agar punggung tetap lurus.
Gunakan otot trisep dan turunkan badan dengan sedikit menekuk lutut.
Kembali ke posisi semula dan ulangi.
Gerakan di atas dihitung satu kali. Lakukan tiga set masing-masing 15 pengulangan.
#2
One-leg Squat untuk paha lebih kencang
Menggunakan kursi sebagai tumpuan, berdiri dengan satu kaki.
Pertahankan keseimbangan selama 20 hingga 30 detik lalu squat secara perlahan.
Regangkan kedua tangan dan pertahankan agar sejajar dengan lantai.
Kemudian, pelan-pelan kembali ke posisi tegak menggunakan otot inti.
Lakukan latihan ini selama sekitar satu menit lalu ulangi dengan kaki lainnya.
#3
Single-leg Bridge untuk mengencangkan otot bokong
Baring telentang, pertahankan lutut tetap tertekuk dan telapak kaki rata di lantai.
Angkat kaki kiri lurus ke atas membentuk sudut 90 derajat dari lantai dan jari kaki juga mengarah ke atas.
Angkat pinggul dan turunkan kembali ke lantai, pertahankan agar kaki tetap di atas.
Lakukan selama sekitar satu menit lalu ulangi di sisi yang lain.
#4
Plank up untuk memperkuat otot inti
Mulailah dalam posisi push-up dengan tangan sejajar di bawah bahu.
Rentangkan kaki ke belakang.
Gunakan otot paha dan bokong agar badan dan kaki tetap membentuk garis lurus.
Bertumpu pada siku secara bergantian.
Dengan menggunakan satu tangan pada satu waktu, dorong kembali ke posisi semula.
Gerakan di atas dihitung satu kali. Ulangi selama 30 detik.
#5
Burpee untuk membakar kalori lebih cepat
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
Squat perlahan dan letakkan tangan di depan kaki.
Lompat tinggi sampai kedua kaki terentang sepenuhnya lalu ambil posisi push-up.
Lakukan push-up, lompat ke depan, lalu dorong dengan tumit setinggi mungkin.
Gerakan di atas dihitung satu kali. Terus ulangi selama sekitar 30 detik.