Bosan dengan plank biasa? Saatnya melangkah lebih jauh
Plank merupakan salah satu olahraga paling sederhana yang memanfaatkan berat tubuh dan sangat efektif untuk memperkuat serta membentuk otot bagian perut. Melakukan plank dan menahannya mungkin cukup mudah, namun tantangan sebenarnya dimulai saat Anda menjaga posisi selama beberapa waktu. Bila tubuh Anda sudah terbiasa dengan plank biasa, sekarang waktunya untuk melangkah lebih jauh dengan variasi berikut ini.
Plank jack: Lakukan selama 10 sampai 20 detik
Mulai mengambil posisi plank dengan meluruskan lengan dan tangan di bawah bahu. Angkat kedua kaki melebar ke sisi luar, seperti saat Anda melakukan jumping jack sambil berdiri. Pertahankan posisi plank dan dengan cepat angkat kaki agar bertemu kembali. Terus angkat kaki ke dalam dan ke luar, dengan tempo yang dirasa nyaman. Lakukan ini selama 10-20 detik dan secara bertahap tingkatkan hingga 60 detik.
Lakukan plank Spider-Man sekitar 10 kali pengulangan
Mulai dalam posisi plank biasa dengan siku di bawah bahu dan kedua kaki sejajar dengan pinggul. Kemudian, tekuk kaki kanan dan gerakkan lutut kanan sedekat mungkin ke arah siku kanan Anda. Tahan posisi ini selama beberapa detik lalu kembali ke posisi semula. Ulangi metode yang sama untuk sisi kiri. Lakukan plank ini kira-kira 10 kali pengulangan.
Plank terbalik: Lakukan tiga set masing-masing 30 detik
Duduk di lantai dengan kaki terbentang di depan Anda. Letakkan kedua tangan di belakang Anda dengan telapak tangan di atas lantai dan jari-jari direnggangkan. Bertumpu pada telapak tangan lalu angkat pinggul Anda ke atas, sehingga membentuk garis lurus dari tumit ke bahu. Gunakan otot lengan dan perut Anda untuk menahan posisi ini selama 30 detik. Lakukan tiga set masing-masing selama 30 detik.
Plank tiga titik memperkuat otot pinggul dan samping perut
Posisikan diri Anda di lantai sehingga lengan bawah dan ujung kaki menyentuh lantai. Pastikan tubuh Anda lurus. Setelah itu, angkat kaki kiri dari lantai dan seimbangkan berat tubuh Anda pada kaki kanan dan kedua lengan bawah. Pertahankan posisi ini selama kira-kira 30 detik. Kemudian, kembali ke posisi awal dan ulangi latihan yang sama untuk sisi kanan.
Plank samping sambil jalan di tempat: Dimulai dengan plank biasa
Mulai dalam posisi plank biasa. Kemudian, bertumpulah pada lengan kanan lalu tempatkan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang. Gerakkan lutut kanan ke arah dada lalu turunkan. Angkat lutut kiri ke arah dada dan turunkan kembali. Ulangi jalan di tempat ini sebanyak 10 kali. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi yang berlawanan.
