Lima Latihan Terbaik untuk Menguatkan Quadratus Femoris
Apa ceritanya
Quadratus femoris adalah otot kecil yang terletak di bagian belakang pinggul.
Otot ini berperan penting dalam stabilitas dan gerakan pinggul.
Menguatkan quadratus femoris dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan mencegah cedera.
Artikel ini akan membahas lima latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat otot ini.
Latihan 1
Squat dengan Berat Badan
Squat dengan berat badan adalah latihan dasar yang efektif untuk menguatkan quadratus femoris.
Berdiri dengan kaki selebar bahu, turunkan tubuh seolah-olah duduk di kursi, lalu kembali ke posisi berdiri. Pastikan punggung tetap lurus dan lutut tidak melewati ujung jari kaki.
Lakukan 3 set dengan 10-15 repetisi setiap set.
Latihan 2
Lunges ke Depan
Lunges ke depan melibatkan gerakan maju yang menargetkan quadratus femoris secara langsung.
Mulailah berdiri tegak, kemudian langkahkan satu kaki ke depan dan turunkan tubuh hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya.
Lakukan 3 set dengan masing-masing 10 repetisi per kaki.
Latihan 3
Deadlift Satu Kaki
Deadlift satu kaki menantang keseimbangan sekaligus menguatkan quadratus femoris.
Berdirilah dengan satu kaki sedikit ditekuk, sementara kaki lainnya diangkat lurus ke belakang saat Anda membungkuk ke depan dari pinggul. Jaga punggung tetap lurus selama gerakan ini.
Ulangi sebanyak 10 kali per sisi dalam tiga set.
Latihan 4
Side-Lying Leg Lift
Latihan ini fokus pada penguatan otot-otot sekitar panggul termasuk quadratus femoris.
Berbaringlah miring dengan satu tangan menopang kepala dan tangan lainnya di lantai untuk keseimbangan, angkat kaki atas sejauh mungkin tanpa memutar pinggul atau punggung bawah Anda, lalu turunkan perlahan-lahan kembali sebelum mengulangi gerakan tersebut sebanyak sepuluh kali per sisi dalam tiga set.
Latihan 5
Bridge Pose
Bridge pose adalah latihan sederhana namun efektif untuk memperkuat area panggul termasuk quadratus femoris serta meningkatkan fleksibilitas tulang belakang bagian bawah Anda.
Berbaring telentang sambil menekuk kedua lutut sehingga telapak kaki rata menyentuh lantai. Angkat bokong hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai lutut sebelum perlahan-lahan menurunkannya lagi setelah beberapa detik bertahan pada posisi tersebut.
Ulangi prosesnya hingga sepuluh kali setiap sesi latihan. Lakukan minimal dua atau tiga kali seminggu demi hasil optimal!