Lima latihan terbaik untuk menguatkan otot glutes
Otot glutes adalah salah satu kelompok otot terbesar di tubuh kita dan berperan penting dalam berbagai aktivitas sehari-hari. Menguatkan otot glutes tidak hanya meningkatkan penampilan fisik, tetapi juga membantu mencegah cedera dan meningkatkan kinerja olahraga. Berikut adalah lima latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menguatkan otot glutes.
Squat
Squat adalah latihan dasar yang sangat efektif untuk menguatkan otot glutes. Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, turunkan tubuh seperti sedang duduk di kursi, lalu kembali ke posisi berdiri. Pastikan punggung tetap lurus dan lutut tidak melewati ujung jari kaki. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi setiap set.
Deadlift
Deadlift melibatkan banyak kelompok otot termasuk glutes. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, angkat barbel dari lantai dengan menjaga punggung tetap lurus dan lutut sedikit ditekuk. Angkat barbel hingga mencapai pinggul lalu turunkan kembali ke lantai secara perlahan. Lakukan 3 set dengan 10 repetisi setiap set.
Lunges
Lunges sangat baik untuk mengisolasi dan memperkuat otot glutes secara individual. Mulailah dengan berdiri tegak, langkahkan satu kaki ke depan dan turunkan tubuh hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya. Lakukan 3 set dengan masing-masing 12 repetisi per kaki.
Hip Thrust
Hip thrust fokus langsung pada penguatan otot glutes. Duduklah di depan bangku atau kotak rendah, letakkan punggung atas di atasnya, tekuk lutut, dan letakkan beban di pangkuan Anda jika diperlukan. Dorong pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut, lalu turunkan kembali secara perlahan. Lakukan 3 set dengan masing-masing 15 repetisi.
Glute Bridge
Glute bridge adalah latihan sederhana namun efektif untuk mengaktifkan otot glutes. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai, angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut, kemudian turunkan kembali tanpa menyentuh lantai sepenuhnya sebelum mengulangi gerakan tersebut lagi. Lakukan 3 set dengan masing-masing 20 repetisi. Dengan rutin melakukan kelima latihan ini, Anda akan merasakan peningkatan kekuatan pada otot glutes serta manfaat kesehatan lainnya dalam waktu singkat.
