Lima latihan terbaik untuk memperkuat Supraspinatus
Apa ceritanya
Supraspinatus adalah salah satu otot rotator cuff yang penting dalam menjaga stabilitas bahu. Memperkuat otot ini dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan fungsi bahu secara keseluruhan. Artikel ini akan membahas lima latihan efektif yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat supraspinatus.
Latihan 1
Angkat bahu dengan dumbbell
Latihan ini melibatkan penggunaan dumbbell ringan. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, pegang dumbbell di kedua tangan. Angkat lengan ke samping hingga sejajar dengan bahu, lalu turunkan perlahan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali per set, dan lakukan 2-3 set. Latihan ini membantu menguatkan supraspinatus serta meningkatkan fleksibilitas bahu.
Latihan 2
Rotasi eksternal dengan band
Gunakan resistance band untuk latihan rotasi eksternal. Pasang band pada pegangan pintu atau objek tetap lainnya. Pegang ujung band dengan tangan yang berlawanan dari titik pemasangan, lalu tarik keluar sambil menjaga siku tetap dekat tubuh. Lakukan gerakan ini sebanyak 10-15 kali per set, dan ulangi selama 2-3 set untuk memperkuat otot supraspinatus.
Latihan 3
Rotasi internal dengan band
Mirip dengan rotasi eksternal, rotasi internal juga menggunakan resistance band. Kali ini, tarik band ke arah dalam tubuh sambil menjaga siku tetap dekat tubuh Anda. Lakukan gerakan sebanyak 10-15 kali per set dan ulangi selama 2-3 set. Rotasi internal membantu menyeimbangkan kekuatan antara bagian depan dan belakang bahu.
Latihan 4
Face Pull menggunakan kabel
Face pull adalah latihan yang efektif untuk menguatkan seluruh kelompok otot rotator cuff termasuk supraspinatus. Gunakan mesin kabel atau resistance band yang dipasang tinggi di depan Anda, tarik kabel atau band ke arah wajah sambil menjaga siku tinggi dan sejajar lantai. Lakukan gerakan sebanyak 10-15 kali per set dan ulangi selama 2-3 set.
Latihan 5
Pendulum Swing
Pendulum swing adalah latihan sederhana namun efektif untuk meregangkan dan menguatkan supraspinatus tanpa beban berat tambahan. Berdiri membungkuk sedikit ke depan sambil menopang diri pada meja atau kursi dengan satu tangan, biarkan lengan lainnya menggantung bebas lalu ayunkan perlahan seperti pendulum searah jarum jam kemudian berlawanan arah jarum jam masing-masing selama sekitar 1 menit setiap sesi. Dengan rutin melakukan latihan di atas secara konsisten serta memperhatikan teknik pelaksanaan yang benar maka kekuatan serta fleksibilitas dari otot supraspinatus akan meningkat.