Lima latihan terbaik untuk memperkuat Sendi Sakroiliaka
Apa ceritanya
Sendi sakroiliaka adalah bagian penting dari tubuh yang menghubungkan tulang belakang dengan panggul.
Memperkuat sendi ini dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah dan meningkatkan stabilitas tubuh.
Dalam artikel ini, kita akan membahas lima latihan yang efektif untuk memperkuat sendi sakroiliaka.
Latihan-latihan ini dirancang untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot di sekitar area tersebut.
Latihan 1
Jembatan panggul
Jembatan panggul adalah latihan sederhana namun efektif untuk memperkuat otot-otot di sekitar sendi sakroiliaka.
Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
Angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut, tahan beberapa detik, lalu turunkan kembali.
Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali dalam satu set.
Latihan 2
Peregangan piriformis
Peregangan piriformis membantu melepaskan ketegangan pada otot piriformis yang dapat memengaruhi sendi sakroiliaka.
Duduklah dengan satu kaki disilangkan di atas lutut kaki lainnya, kemudian condongkan tubuh ke depan perlahan hingga merasakan peregangan pada pantat dan pinggul.
Tahan posisi ini selama 20-30 detik sebelum berganti sisi.
Latihan 3
Plank samping
Plank samping adalah latihan yang baik untuk memperkuat otot inti dan mendukung stabilitas sendi sakroiliaka.
Berbaringlah miring dengan siku tepat di bawah bahu, angkat pinggul sehingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
Tahan posisi ini selama 20-30 detik sebelum berganti sisi.
Latihan 4
Peregangan hamstring berdiri
Peregangan hamstring berdiri membantu meningkatkan fleksibilitas otot hamstring yang berhubungan langsung dengan kesehatan sendi sakroiliaka.
Berdirilah tegak, letakkan satu tumit di depan Anda sambil menekuk sedikit lutut lainnya, lalu condongkan badan ke depan tanpa melengkungkan punggung sampai merasakan peregangan pada bagian belakang paha.
Latihan 5
Dead bug
Dead bug adalah latihan inti yang menargetkan penguatan otot perut serta menjaga kestabilan panggul dan tulang belakang bawah termasuk sendi sakroiliaka.
Berbaringlah telentang dengan tangan terangkat lurus ke atas serta lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
Secara bergantian turunkan lengan kanan bersamaan kaki kiri mendekati lantai tanpa menyentuhnya.
Kemudian kembali ke posisi awal sebelum mengganti sisi lainya secara bergantian sebanyak 10 kali setiap setnya.