Lima latihan terbaik untuk memperkuat Quadratus Lumborum
Apa ceritanya
Quadratus lumborum adalah otot yang terletak di bagian belakang tubuh, berperan penting dalam stabilitas dan gerakan tulang belakang.
Memperkuat otot ini dapat membantu mencegah nyeri punggung dan meningkatkan postur tubuh.
Artikel ini akan membahas lima latihan efektif untuk memperkuat quadratus lumborum, yang dapat dilakukan dengan mudah di rumah atau di gym.
Latihan 1
Side Plank
Side plank adalah latihan yang efektif untuk memperkuat quadratus lumborum.
Mulailah dengan berbaring miring, letakkan siku tepat di bawah bahu, dan angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
Tahan posisi ini selama 20-30 detik sebelum berganti sisi.
Latihan ini tidak hanya memperkuat quadratus lumborum tetapi juga meningkatkan stabilitas inti secara keseluruhan.
Latihan 2
Bird Dog
Bird dog adalah latihan sederhana namun efektif untuk melatih otot punggung bawah termasuk quadratus lumborum.
Mulailah dengan posisi merangkak, lalu angkat tangan kanan dan kaki kiri secara bersamaan hingga sejajar dengan lantai.
Tahan beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi lainnya.
Lakukan 10-15 repetisi per sisi untuk hasil optimal.
Latihan 3
Standing Side Bend
Standing side bend membantu meregangkan sekaligus memperkuat quadratus lumborum.
Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu, kemudian bungkukkan badan ke samping sambil menjaga pinggul tetap stabil.
Gunakan dumbbell ringan jika ingin menambah intensitas latihan ini.
Ulangi gerakan sebanyak 10 kali pada setiap sisi untuk mendapatkan manfaat maksimal.
Latihan 4
Deadlift
Deadlift adalah latihan komprehensif yang melibatkan banyak otot termasuk quadratus lumborum.
Dengan teknik yang benar, deadlift dapat meningkatkan kekuatan punggung bawah secara signifikan.
Pastikan punggung tetap lurus saat mengangkat beban dari lantai dan gunakan kekuatan kaki serta pinggul dalam gerakan tersebut agar aman dan efektif.
Latihan 5
Seated Torso Twist
Seated torso twist merupakan latihan rotasi yang baik untuk melatih fleksibilitas serta kekuatan quadratus lumborum.
Duduklah dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai, kemudian putar tubuh bagian atas ke satu arah sambil menjaga panggul tetap diam.
Ulangi gerakan ke arah sebaliknya sebanyak 10 kali per sisi untuk hasil terbaik.
Dengan rutin melakukan kelima latihan ini, Anda dapat memperkuat quadratus lumborum serta meningkatkan kesehatan punggung secara keseluruhan.