Lima latihan terbaik untuk memperkuat Piriformis
Piriformis adalah otot kecil yang terletak di dalam pinggul dan berperan penting dalam gerakan rotasi kaki. Memperkuat piriformis dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan stabilitas pinggul. Berikut adalah lima latihan terbaik untuk memperkuat otot piriformis.
Peregangan Piriformis
Peregangan piriformis adalah cara efektif untuk mengurangi ketegangan pada otot ini. Duduklah dengan satu kaki disilangkan di atas lutut yang lain, lalu condongkan tubuh ke depan hingga merasakan peregangan di pinggul. Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi beberapa kali.
Clamshell
Latihan clamshell membantu memperkuat otot piriformis serta otot-otot sekitar panggul. Berbaringlah miring dengan lutut ditekuk, lalu angkat lutut atas setinggi mungkin tanpa menggerakkan panggul. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali per sisi.
Bridge Pose
Bridge pose tidak hanya memperkuat piriformis tetapi juga otot gluteus dan punggung bawah. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum menurunkan kembali pinggul.
Fire Hydrant Exercise
Fire hydrant exercise melibatkan gerakan mengangkat kaki ke samping saat berada dalam posisi merangkak, yang sangat efektif untuk melatih piriformis. Pastikan punggung tetap lurus saat melakukan gerakan ini dan ulangi sebanyak 10-15 kali per sisi.
Seated Hip Abduction dengan Resistance Band
Latihan seated hip abduction menggunakan resistance band dapat memberikan tantangan tambahan bagi otot piriformis. Duduklah dengan kaki terbuka selebar bahu dan letakkan resistance band di sekitar paha atas, kemudian buka kedua kaki sejauh mungkin melawan resistensi band tersebut. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali. Dengan rutin melakukan latihan-latihan tersebut, Anda dapat memperkuat otot piriformis secara efektif dan menjaga kesehatan pinggul Anda.
