Lima latihan terbaik untuk memperkuat Otot Skalen
Otot skalen adalah kelompok otot kecil yang terletak di leher dan berperan penting dalam gerakan serta stabilitas kepala. Memperkuat otot ini dapat membantu mengurangi ketegangan leher dan meningkatkan postur tubuh. Artikel ini akan membahas lima latihan efektif yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat otot skalen, sehingga mendukung kesehatan leher dan punggung atas Anda.
Peregangan leher samping
Peregangan leher samping adalah latihan sederhana yang dapat membantu memperpanjang dan memperkuat otot skalen. Duduklah dengan posisi tegak, lalu miringkan kepala ke satu sisi hingga telinga mendekati bahu. Tahan posisi ini selama 15-30 detik sebelum berganti sisi. Lakukan peregangan ini secara rutin untuk meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi ketegangan pada area leher.
Angkat bahu
Latihan angkat bahu tidak hanya bermanfaat bagi otot trapezius tetapi juga membantu mengaktifkan otot skalen. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, lalu angkat bahu ke arah telinga setinggi mungkin sambil menarik napas dalam-dalam. Tahan beberapa detik sebelum menurunkan kembali bahu sambil menghembuskan napas perlahan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali untuk hasil optimal.
Rotasi leher
Rotasi leher adalah latihan lain yang efektif untuk melatih kekuatan serta fleksibilitas otot skalen. Mulailah dengan duduk atau berdiri tegak, kemudian putar kepala perlahan ke kanan sejauh mungkin tanpa rasa sakit, tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi semula dan ulangi ke arah kiri. Lakukan rotasi sebanyak 5-10 kali di setiap sisi secara teratur.
Tekanan dagu
Tekanan dagu merupakan latihan isometris yang baik untuk memperkuat otot skalen sekaligus menjaga postur kepala tetap sejajar dengan tulang belakang. Duduklah atau berdiri tegak, letakkan dua jari di dagu, lalu dorong dagu sedikit ke belakang seolah membuat "dagu ganda". Tahan tekanan selama beberapa detik sebelum melepaskan perlahan-lahan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali setiap hari.
Latihan pernapasan dalam
Latihan pernapasan dalam tidak hanya bermanfaat bagi sistem pernapasan tetapi juga membantu melatih kekuatan serta relaksasi pada otot skalen. Duduklah dengan nyaman dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung hingga paru-paru penuh udara, tahan sebentar kemudian hembuskan perlahan melalui mulut sambil merasakan relaksasi pada area leher dan bahu Anda. Praktikkan teknik pernapasan ini setiap hari untuk hasil terbaik.
