Lima latihan terbaik untuk memperkuat otot dasar panggul
Otot dasar panggul yang kuat sangat penting untuk kesehatan umum, terutama bagi wanita. Otot ini mendukung organ-organ dalam panggul dan membantu mengontrol fungsi kandung kemih dan usus. Berikut adalah lima latihan terbaik yang dapat membantu memperkuat otot dasar panggul Anda.
Latihan Kegel
Latihan Kegel adalah cara paling populer untuk memperkuat otot dasar panggul. Caranya, kencangkan otot yang digunakan untuk menghentikan aliran urin, tahan selama beberapa detik, lalu lepaskan. Ulangi 10-15 kali per sesi, tiga kali sehari.
Jembatan panggul
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum menurunkan kembali pinggul ke lantai. Lakukan 10-15 repetisi.
Squat dalam
Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan turunkan tubuh seperti akan duduk di kursi sambil menjaga punggung tetap lurus. Pastikan lutut tidak melewati jari-jari kaki saat menurunkan tubuh. Kembali ke posisi berdiri dan ulangi sebanyak 10-15 kali.
Bird Dog
Mulailah dengan posisi merangkak dengan tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul. Angkat lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan hingga sejajar dengan tubuh, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini dengan lengan kiri dan kaki kanan sebanyak 10-15 kali per sisi.
Plank samping
Berbaring miring dengan siku tepat di bawah bahu dan tumpuan pada sisi bawah kaki Anda. Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki, tahan selama beberapa detik sebelum menurunkan kembali pinggul ke lantai. Lakukan sebanyak 10-15 repetisi per sisi. Dengan rutin melakukan latihan-latihan ini, Anda dapat memperkuat otot dasar panggul secara efektif serta meningkatkan kesehatan keseluruhan area tersebut.
