Lima latihan terbaik untuk memperkuat Iliotibial Band
Apa ceritanya
Iliotibial band adalah jaringan tebal yang membentang dari pinggul hingga lutut. Memperkuat bagian ini penting untuk mencegah cedera, terutama bagi pelari dan atlet. Latihan yang tepat dapat membantu menjaga fleksibilitas dan kekuatan iliotibial band, sehingga mengurangi risiko nyeri dan ketegangan.
Tip 1
Peregangan Iliotibial Band
Peregangan iliotibial band adalah langkah awal yang baik. Berdiri tegak dengan kaki disilangkan, lalu condongkan tubuh ke samping hingga merasakan peregangan di sisi luar paha. Tahan posisi ini selama 20-30 detik dan ulangi pada sisi lainnya. Peregangan ini membantu meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi ketegangan pada iliotibial band.
Tip 2
Squat satu kaki
Squat satu kaki efektif dalam memperkuat otot sekitar iliotibial band. Berdiri dengan satu kaki, tekuk lutut perlahan sambil menjaga keseimbangan tubuh. Lakukan gerakan turun naik sebanyak 10-15 kali sebelum berganti kaki. Latihan ini tidak hanya memperkuat otot tetapi juga meningkatkan stabilitas sendi.
Tip 3
Side-lying leg lift
Latihan side-lying leg lift fokus untuk memperkuat otot pinggul dan paha luar. Berbaring miring dengan satu tangan menopang kepala, angkat kaki atas setinggi mungkin tanpa memutar pinggul. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali per sisi untuk hasil optimal dalam memperkuat iliotibial band.
Tip 4
Foam rolling
Foam rolling adalah teknik pemijatan diri yang bermanfaat untuk melepaskan ketegangan pada iliotibial band. Letakkan foam roller di bawah paha luar dan gulung perlahan dari pinggul ke lutut selama beberapa menit setiap hari. Teknik ini membantu melancarkan aliran darah serta mengurangi rasa sakit akibat ketegangan otot.
Tip 5
Clamshell exercise
Clamshell exercise bertujuan memperkuat otot gluteus medius yang mendukung fungsi iliotibial band. Berbaring miring dengan lutut ditekuk, buka kedua lutut seperti membuka cangkang kerang sambil menjaga tumit tetap bersentuhan. Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali per sisi untuk meningkatkan kekuatan serta stabilitas panggul dan paha luar.