Lima latihan terbaik untuk memperkuat Erector Spinae
Erector spinae adalah kelompok otot yang penting untuk menjaga postur tubuh dan mendukung tulang belakang. Memperkuat otot-otot ini dapat membantu mencegah cedera punggung dan meningkatkan stabilitas tubuh. Berikut adalah lima latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat erector spinae.
Deadlift
Deadlift adalah latihan komprehensif yang melibatkan banyak otot, termasuk erector spinae. Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, angkat barbel dari lantai dengan menjaga punggung tetap lurus. Gerakan ini sangat efektif dalam memperkuat punggung bawah dan meningkatkan kekuatan keseluruhan.
Superman
Superman adalah latihan sederhana namun efektif untuk memperkuat erector spinae. Berbaring telungkup di lantai, angkat lengan dan kaki secara bersamaan setinggi mungkin sambil menjaga kepala tetap netral. Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.
Bent Over Row
Bent over row melibatkan menarik beban ke arah perut sambil membungkuk ke depan dengan punggung lurus. Latihan ini tidak hanya memperkuat erector spinae tetapi juga otot-otot punggung atas lainnya. Pastikan untuk menjaga postur tubuh yang benar agar terhindar dari cedera.
Back Extension
Back extension dilakukan dengan menggunakan mesin khusus atau bola stabilitas. Berbaring telungkup dengan pinggul di atas bantalan, angkat tubuh bagian atas hingga sejajar dengan kaki lalu kembali ke posisi awal secara perlahan. Gerakan ini fokus pada penguatan otot-otot punggung bawah.
Plank Variasi
Plank variasi seperti side plank atau plank with leg lift juga efektif dalam memperkuat erector spinae serta inti tubuh secara keseluruhan. Mulailah dari posisi plank dasar kemudian tambahkan variasi seperti mengangkat satu kaki atau beralih ke sisi samping untuk tantangan tambahan. Dengan rutin melakukan latihan-latihan tersebut, Anda dapat memperkuat erector spinae dan meningkatkan kesehatan serta kebugaran tulang belakang Anda secara keseluruhan.
