Lima Latihan Terbaik untuk Memperkuat Ekstensor Karpi Ulnaris
Apa ceritanya
Ekstensor karpi ulnaris adalah otot penting di lengan bawah yang membantu dalam gerakan pergelangan tangan.
Memperkuat otot ini dapat meningkatkan kekuatan dan stabilitas pergelangan tangan, yang bermanfaat dalam berbagai aktivitas sehari-hari dan olahraga.
Artikel ini akan membahas lima latihan terbaik untuk memperkuat ekstensor karpi ulnaris dengan cara yang efektif dan aman.
Latihan 1
Wrist Extension dengan Dumbbell
Wrist extension dengan dumbbell adalah latihan dasar yang efektif untuk memperkuat ekstensor karpi ulnaris.
Duduk di kursi dengan lengan bawah bertumpu pada paha, pegang dumbbell ringan di tangan, dan biarkan pergelangan tangan menggantung di tepi lutut. Angkat dumbbell ke atas menggunakan pergelangan tangan saja, lalu turunkan perlahan.
Lakukan 10-15 repetisi dalam 2-3 set.
Latihan 2
Reverse Wrist Curl
Reverse wrist curl adalah variasi dari wrist curl biasa yang menargetkan ekstensor karpi ulnaris secara lebih spesifik.
Pegang barbel ringan dengan telapak tangan menghadap ke bawah, letakkan lengan bawah pada meja atau bangku datar, dan angkat barbel menggunakan gerakan pergelangan tangan saja. Turunkan kembali secara perlahan setelah mencapai puncak gerakan.
Ulangi sebanyak 10-15 kali dalam 2-3 set.
Latihan 3
Hammer Curl
Hammer curl tidak hanya melatih bisep tetapi juga membantu memperkuat otot ekstensor di lengan bawah termasuk ekstensor karpi ulnaris.
Pegang dumbbell di kedua tangan dengan posisi netral (telapak menghadap tubuh), kemudian angkat beban ke arah bahu tanpa memutar pergelangan tangan. Lakukan gerakan ini sebanyak 10-12 repetisi dalam beberapa set sesuai kemampuan.
Latihan 4
Wrist Roller Exercise
Latihan wrist roller sangat efektif untuk melatih kekuatan genggaman serta otot ekstensor termasuk ekstensor karpi ulnaris.
Gunakan alat wrist roller atau buat sendiri dari tongkat pendek dan tali yang terhubung ke beban kecil. Gulung tali menggunakan gerakan memutar dari pergelangan tangan hingga beban terangkat sepenuhnya, lalu turunkan kembali secara perlahan.
Latihan 5
Band Resisted Wrist Extension
Menggunakan resistance band dapat memberikan variasi tambahan pada latihan penguatan otot lengan bawah seperti ekstensor karpi ulnaris.
Pasang resistance band pada objek tetap, pegang ujung lainnya sambil duduk atau berdiri tegak, lalu tarik band menjauh dari tubuh menggunakan gerakan wrist extension saja.
Lakukan repitisi sebanyak mungkin hingga terasa lelah namun tetap menjaga teknik yang benar.