Lima Latihan Sederhana untuk Memperkuat Punggung Bagian Tengah
Apa ceritanya
Memperkuat punggung di bagian tengah adalah langkah penting untuk menjaga postur tubuh yang baik dan mencegah cedera.
Latihan yang tepat dapat membantu meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas area ini.
Artikel ini akan membahas lima latihan efektif yang dapat Anda coba untuk memperkuat punggung tengah Anda.
Dengan melakukan latihan-latihan ini secara rutin, Anda dapat merasakan manfaatnya dalam aktivitas sehari-hari.
Tip 1
Dumbbell Pull Line
Dumbbell Pull Line adalah latihan yang efektif untuk memperkuat otot-otot punggung tengah.
Mulailah dengan berdiri tegak, pegang dumbbell di kedua tangan, dan tekuk sedikit lutut Anda.
Tarik dumbbell ke arah pinggang sambil menjaga siku tetap dekat dengan tubuh.
Pastikan punggung tetap lurus selama gerakan ini.
Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi setiap set untuk hasil optimal.
Tip 2
Superman Pose
Superman pose adalah latihan sederhana namun bermanfaat bagi punggung tengah Anda.
Berbaringlah telungkup di lantai dengan tangan dan kaki lurus ke depan.
Angkat tangan dan kaki secara bersamaan sejauh mungkin dari lantai, tahan posisi tersebut selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.
Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali dalam satu sesi latihan.
Tip 3
Simulasi Renang Gaya Dada
Latihan dengan gerakan renang dada menargetkan otot-otot punggung tengah serta bahu dan lengan atas.
Berbaringlah telungkup di lantai, angkat kepala sedikit dari tanah, lalu lakukan gerakan seperti berenang gaya menggunakan lengan Anda sambil menjaga kaki tetap diam di lantai.
Lakukan gerakan ini selama satu menit atau lebih sesuai kemampuan.
Tip 4
Plank Variasi Samping
Plank variasi samping membantu menguatkan otot inti serta otot-otot punggung tengah secara bersamaan.
Mulailah dalam posisi plank biasa kemudian putar tubuh ke samping sehingga bertumpu pada satu lengan saja sementara lengan lainnya terangkat ke atas atau diletakkan pada pinggul sebagai penyeimbang tambahan jika diperlukan.
Tip 5
Face Pulls Menggunakan Tali Elastis
Face pulls menggunakan tali elastis adalah cara efektif lainnya untuk melatih bagian belakang tubuh termasuk area sekitar bahu hingga tulang belikat bagian atas (punggungan).
Pasangkan tali elastis pada titik tinggi seperti pintu atau tiang lalu tarik kedua ujungnya menuju wajah sembari menekuk siku hingga sudut sembilan puluh derajat; pastikan bahu Anda tidak terangkat saat melakukannya untuk hasil yang maksimal.