Lima peregangan ringan untuk manula penderita nyeri punggung
Usia 60 tahun disertai dengan segala macam rasa sakit dan ketidaknyamanan terutama nyeri punggung. Hal itu semakin umum dan sering dengan bertambahnya usia. Menjaga kekuatan otot postural dan kelenturan tulang belakang adalah salah satu cara paling efektif untuk menghindari sakit punggung sepenuhnya, terutama saat tubuh bertambah tua. Untuk mengurangi nyeri punggung, lakukan lima olahraga mudah ini.
Peregangan leher dan dada
Bersandar di kursi sambil mempertahankan kedua kaki rata di lantai. Condongkan tubuh perlahan ke depan mulai dari pinggang hingga Anda merasakan peregangan yang ringan di leher dan dada. Setelah beberapa detik, lepaskan lalu ulangi. Kencangkan tangan di belakang punggung dan perlahan bawa ke lantai untuk menambah peregangan. Setelah beberapa detik, lepaskan lalu ulangi.
Glute bridge
Berbaring telentang di lantai dengan tangan di samping tubuh. Tekuk lutut dan arahkan ke atas. Angkat pinggul dan panggul setinggi mungkin dari lantai. Kencangkan otot inti dan bokong Anda saat mengangkat. Turunkan pinggul Anda ke posisi semula. Ulangi latihan ini 10 hingga 12 kali.
Mengangkat lengan
Berbaring telentang dalam posisi yang nyaman. Dengan lengan rileks di samping tubuh, angkat lengan kanan dengan mantap hingga mengarah lurus ke atas. Perlahan turunkan lengan Anda kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan yang sama dengan lengan lainnya di sisi kiri Anda, angkat lalu turunkan. Ulangi setiap sisi 10 kali, hingga dua set.
Mengangkat bahu
Mulailah duduk atau berdiri tegak, tergantung yang lebih nyaman bagi Anda. Angkat bahu Anda ke arah telinga. Anda mungkin merasakan sedikit ketegangan di leher Anda. Lepaskan dan rilekskan bahu Anda ke posisi netral. Ulangi latihan ini 12 hingga 15 kali. Ikuti rutinitas ini dengan peregangan leher yang ringan untuk meredakan ketegangan setelah latihan penguatan ini.
Reverse leg lift
Mulailah dengan berdiri tegak, berpegangan pada sesuatu yang kokoh untuk keseimbangan. Kencangkan otot inti dan angkat kaki kanan Anda ke belakang. Tahan selama lima detik dan kembalikan kaki Anda ke posisi berdiri semula. Ulangi hal yang sama dengan kaki kiri Anda. Lakukan gerakan yang sama lima sampai enam kali pada setiap kaki selama tiga sampai lima set.
