Latihan yang Efektif untuk Memperkuat Otot Gluteus
Apa ceritanya
Meningkatkan kekuatan dan ukuran otot gluteus bisa menjadi tujuan kebugaran yang bermanfaat.
Otot gluteus yang kuat tidak hanya meningkatkan penampilan fisik, tetapi juga mendukung postur tubuh dan keseimbangan.
Berikut adalah lima latihan efektif yang dapat Anda coba untuk memperkuat otot gluteus Anda.
Latihan 1
Squat untuk Kekuatan Gluteus
Squat adalah latihan dasar yang sangat efektif untuk mengaktifkan otot gluteus.
Berdiri dengan kaki selebar bahu, turunkan tubuh seolah-olah duduk di kursi sambil menjaga punggung tetap lurus.
Pastikan lutut Anda tidak melewati jari-jari kaki saat menurunkan tubuh.
Lakukan gerakan ini secara perlahan dan terkontrol, lalu kembali ke posisi berdiri.
Latihan 2
Lunges: Latihan Sederhana Namun Efektif
Lunges adalah cara lain yang bagus untuk melatih otot gluteus.
Mulailah dengan berdiri tegak, kemudian langkahkan satu kaki ke depan dan turunkan tubuh hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat.
Pastikan lutut depan tidak melewati jari-jari kaki depan.
Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya.
Latihan 3
Hip Thrusts: Fokus Pada Otot Glute
Hip thrusts sangat efektif dalam menargetkan otot gluteus secara langsung.
Duduklah di lantai dengan punggung bersandar pada bangku atau permukaan datar lainnya, letakkan beban di pinggul jika diperlukan, lalu dorong pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut sebelum kembali turun.
Latihan 4
Deadlift: Latihan Komprehensif untuk Tubuh Bawah
Deadlift melibatkan banyak kelompok otot termasuk gluteus.
Berdirilah dengan kaki selebar bahu sambil memegang barbel di depan paha Anda.
Tekuk pinggul ke belakang sambil menjaga punggung tetap lurus saat menurunkan barbel hingga mencapai pertengahan tulang kering sebelum kembali berdiri tegak.
Latihan 5
Step-Up: Membangun Kekuatan Fungsional
Step-up membantu meningkatkan kekuatan fungsional sekaligus memperkuat otot gluteus Anda.
Gunakan bangku atau platform yang stabil setinggi lutut sebagai pijakan; naiklah satu langkah menggunakan satu kaki sementara kaki lainnya mengikuti sebelum turun.
Kembalilah secara bergantian antara kedua sisi setiap repetisi dilakukan secara bergantian.