Perkuat hamstring dengan enam latihan ini
Apa ceritanya
Memiliki hamstring yang kuat memudahkan melakukan gerakan sehari-hari seperti membungkuk dan bangun dari posisi duduk rendah dengan mudah.
Memperkuat hamstring akan menambah kelenturan dan ketahanan kaki.
Karena terhubung ke otot punggung, memperkuat hamstring dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah.
Untuk melatih otot hamstring, kami telah mencantumkan enam latihan inti.
#1
Reverse Plank
Duduklah dengan kaki terentang di depan.
Letakkan telapak tangan ke bawah dan sejajar dengan bahu.
Dorong ke bawah dengan tangan dan angkat pinggul ke atas.
Tubuh, dari kepala hingga tumit, harus membentuk garis lurus.
Pertahankan otot inti, bokong, dan paha belakang tetap berkontraksi, tahan posisi ini selama 20-30 detik.
Lakukan tiga set masing-masing 10 pengulangan.
#2
Good Morning
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan tangan memegang telinga.
Tekuk lutut sedikit, membungkuk sambil mendorong pinggul ke belakang.
Turunkan badan Anda sampai sejajar dengan lantai.
Majukan pinggul ke depan sambil kembali ke posisi awal.
Untuk menambah tantangan, Anda bisa menahan barbel di punggung.
Ulangi selama sekitar 20-30 detik.
#3
Sumo Squat
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan rentangkan tangan ke depan setinggi bahu.
Tarik napas dalam-dalam dan dorong pinggul sedikit ke belakang.
Kemudian, kencangkan otot inti, turun untuk mengambil posisi squat.
Saat Anda berada di bawah, berhenti sejenak untuk mengeluarkan napas.
Kembali ke posisi berdiri. Lakukan tiga set masing-masing 10 pengulangan.
#4
Single-leg Glute Bridge
Berbaring telentang di lantai. Tekuk lutut dan letakkan tangan di samping badan.
Kemudian, rentangkan kaki kanan ke atas membentuk sudut 45 derajat.
Angkat pinggul dengan mendorong kaki kiri dari lantai.
Gunakan otot inti dan kencangkan otot bokong selagi Anda mengangkat.
Turunkan pinggul ke posisi semula.
Lakukan dua set masing-masing 15 pengulangan di kedua sisi.
#5
Barbell Hip Thrust
Duduklah sambil menekuk lutut dengan kaki terbuka selebar pinggul.
Sandarkan punggung bagian atas di bangku. Sandarkan kedua tangan di atas pinggang sambil memegang satu barbel.
Dorong tumit untuk mengangkat pinggul, sambil menjaga punggung bagian atas tetap di posisinya.
Kencangkan otot bokong di bagian atas. Turunkan pinggul kembali ke lantai.
Lakukan tiga set masing-masing 10 pengulangan.
#6
Kickstand Deadlift
Berdirilah dalam posisi kickstand, letakkan satu kaki di belakang kaki lainnya.
Angkat kaki yang ada di belakang dan dorong pinggul ke belakang.
Dengan dumbel di masing-masing tangan, perlahan membungkuk mulai dari pinggul.
Tetap kencangkan otot inti, kembali ke posisi awal.
Lakukan dua set masing-masing 10 pengulangan, lalu beralih ke kaki lainnya dan ulangi.