Latihan yang harus dilakukan jika Anda memiliki cedera bahu perenang
Apa ceritanya
Berenang adalah olahraga yang sangat baik dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, tetapi terkadang dapat menyebabkan masalah yang dikenal sebagai cedera bahu perenang atau bahu yang terbentur.
Kondisi ini, yang ditandai dengan rasa sakit dan ketidaknyamanan di sekitar sendi bahu, muncul akibat berenang di atas kepala secara berulang-ulang.
Intervensi yang tepat waktu sangat penting untuk mengatasi cedera bahu perenang, dengan menggunakan latihan yang tepat yang memfasilitasi penyembuhan dan mencegah eksaserbasi lebih lanjut.
#1
Rotasi eksternal lengan ganda berdiri
Dengan kedua tangan memegang resistance band di depan Anda. Gerakkan tangan Anda ke luar sambil menjaga siku tetap dekat dengan sisi tubuh dan tulang belikat saling menempel.
Perlahan-lahan bawa tangan Anda ke depan, biarkan tulang belikat Anda mengendur dan rileks.
Itu adalah satu repetisi. Sekarang ulangi 10 kali, total tiga set.
#2
Wall angel
Letakkan punggung Anda lurus ke atas di dinding saat Anda duduk di lantai. Letakkan siku dan lengan bawah Anda di dinding.
Gerakkan lengan Anda ke atas dan ke bawah dinding sambil menjaga tulang belikat Anda tetap rapat selama Anda dapat mempertahankan kontak dengan dinding dan siku.
Latihan ini membantu meningkatkan mobilitas tulang belikat dan memperkuat otot bahu.
#3
Mobilitas tulang belakang dada
Letakkan roller busa di bawah tulang belakang dada Anda sambil berbaring telentang dengan lutut ditekuk ke atas. Kemudian, bersantailah di atas ganjalan tersebut.
Lengan menyilang di atas dada untuk pemula. Lengan di belakang kepala untuk tingkat mahir.
Angkat bagian bawah tubuh Anda ke udara dan dorong ke depan dengan kaki Anda untuk meningkatkan kekuatan yang melewati foam roller di daerah dada bagian atas.
#4
Plank dengan tangan memanjat
Mulailah dengan posisi push-up dengan kedua tangan sejajar di depan pijakan atau kotak yang rendah.
Pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki untuk melatih otot inti. Lanjutkan dengan menaiki anak tangga dengan tangan bergantian, lalu turun kembali.
Menyelesaikan siklus ini merupakan satu pengulangan. Ulangi urutan ini sebanyak 10 kali, dengan target total tiga set.