Latihan terbaik untuk memperkuat Subscapularis
Apa ceritanya
Subscapularis adalah salah satu otot penting di bahu yang berfungsi dalam gerakan rotasi internal.
Memperkuat otot ini dapat membantu meningkatkan stabilitas bahu dan mencegah cedera.
Dalam artikel ini, kita akan membahas lima latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat subscapularis.
Latihan-latihan ini mudah dilakukan dan tidak memerlukan peralatan khusus, sehingga cocok untuk semua orang.
Tip 1
Rotasi internal dengan band
Latihan ini melibatkan penggunaan resistance band.
Pegang band dengan tangan yang berlawanan dari sisi bahu yang ingin dilatih, lalu tarik ke arah tubuh sambil menjaga siku tetap dekat dengan tubuh.
Lakukan gerakan ini secara perlahan dan terkontrol untuk memastikan otot subscapularis bekerja maksimal.
Ulangi sebanyak 10-15 kali dalam 2-3 set.
Tip 2
Push-up dinding
Push-up dinding adalah variasi push-up yang lebih ringan namun efektif untuk melatih subscapularis.
Berdiri sekitar satu langkah dari dinding, letakkan tangan di dinding setinggi bahu, lalu tekuk siku hingga dada mendekati dinding sebelum kembali ke posisi awal.
Pastikan tubuh tetap lurus selama melakukan gerakan ini.
Lakukan 10-15 repetisi dalam 2-3 set.
Tip 3
Rotasi internal dengan dumbbell
Untuk latihan ini, Anda memerlukan dumbbell ringan.
Berbaringlah miring dengan lengan bawah menyentuh lantai dan pegang dumbbell di tangan atas Anda.
Angkat dumbbell ke atas sambil menjaga siku tetap menempel pada tubuh Anda, kemudian turunkan kembali secara perlahan.
Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali dalam 2-3 set.
Tip 4
Plank samping
Plank samping tidak hanya baik untuk inti tetapi juga membantu memperkuat subscapularis melalui stabilisasi bahu lateralnya.
Berbaringlah miring dengan kaki ditumpuk satu sama lain dan angkat pinggul dari lantai menggunakan lengan bawah sebagai penopang utama tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
Tahan posisi ini selama 20-30 detik setiap sisi.
Tip 5
Face Pull menggunakan resistance band
Face pull adalah latihan efektif lainnya menggunakan resistance band yang menargetkan otot punggung atas termasuk subscapularis.
Pasang band pada titik tinggi, pegang ujungnya, tarik menuju wajah sambil meremas bilah pundak bersama-sama.
Jaga agar siku tetap tinggi saat menarik.
Lakukan repetisi sebanyak dan senyaman mungkin tanpa mengorbankan bentuk postur ideal (biasanya sekitar 10-15 repetisi).