Latihan terbaik untuk memperkuat Pronator Quadratus
Apa ceritanya
Pronator quadratus adalah otot kecil di lengan bawah yang berperan penting dalam memutar pergelangan tangan.
Memperkuat otot ini dapat membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas pergelangan tangan, serta mencegah cedera.
Artikel ini akan membahas lima latihan efektif yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat pronator quadratus.
Tip 1
Latihan memutar pergelangan tangan
Latihan ini melibatkan penggunaan dumbbell ringan.
Pegang dumbbell dengan satu tangan, lalu putar pergelangan tangan ke arah dalam dan luar secara perlahan.
Pastikan gerakan dilakukan dengan kontrol penuh untuk menghindari cedera.
Lakukan 3 set dengan 10-15 repetisi setiap setnya.
Tip 2
Latihan Supinasi-Pronasi
Gunakan tongkat atau batang panjang sebagai alat bantu.
Pegang tongkat dengan kedua tangan, lalu putar dari posisi telapak tangan menghadap ke atas (supinasi) ke posisi telapak tangan menghadap ke bawah (pronasi).
Gerakan ini membantu memperkuat pronator quadratus secara efektif.
Tip 3
Latihan menggenggam bola
Menggunakan bola karet kecil, genggam bola tersebut dengan kuat menggunakan satu tangan selama beberapa detik sebelum melepaskannya perlahan.
Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali untuk setiap set, dan lakukan sebanyak tiga set.
Tip 4
Latihan wrist curl terbalik
Latihan ini mirip dengan wrist curl biasa tetapi dilakukan secara terbalik.
Gunakan dumbbell ringan dan posisikan lengan di atas meja atau bangku dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Angkat dumbbell perlahan-lahan menggunakan pergelangan tangan saja, kemudian turunkan kembali.
Tip 5
Latihan isometrik pergelangan tangan
Untuk latihan isometrik, tekan bagian belakang telapak tangan Anda terhadap permukaan keras seperti dinding atau meja tanpa menggerakkan lengan Anda selama beberapa detik.
Ini membantu meningkatkan kekuatan statis pada pronator quadratus tanpa perlu banyak peralatan tambahan.
Dengan rutin melakukan latihan-latihan di atas, Anda dapat memperkuat pronator quadratus dan meningkatkan fungsi serta stabilitas pergelangan tangan secara keseluruhan.