Latihan terbaik untuk memperkuat Multifidus
Apa ceritanya
Multifidus adalah otot kecil yang terletak di sepanjang tulang belakang dan berperan penting dalam menjaga stabilitas punggung.
Memperkuat multifidus dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan postur tubuh.
Artikel ini akan membahas lima latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat otot multifidus.
Tip 1
Plank dengan variasi
Plank adalah latihan dasar yang efektif untuk memperkuat otot inti, termasuk multifidus.
Untuk variasi, cobalah plank samping atau tambahkan gerakan angkat kaki secara bergantian.
Pastikan tubuh tetap lurus dan tahan posisi selama 30 detik hingga satu menit.
Lakukan tiga set setiap hari untuk hasil optimal.
Tip 2
Bird dog
Bird dog adalah latihan yang melibatkan keseimbangan dan koordinasi, sangat baik untuk multifidus.
Mulailah dengan posisi merangkak, lalu angkat lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan hingga sejajar dengan tubuh.
Tahan beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi lainnya.
Lakukan tiga set masing-masing sepuluh repetisi.
Tip 3
Superman Pose
Superman Pose menargetkan punggung bawah termasuk multifidus.
Berbaringlah tengkurap dengan tangan di depan kepala, kemudian angkat tangan dan kaki dari lantai secara bersamaan sejauh mungkin tanpa merasa sakit.
Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.
Ulangi sebanyak sepuluh kali dalam tiga set.
Tip 4
Bridge Pose
Bridge Pose tidak hanya menguatkan gluteus tetapi juga multifidus.
Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, lalu angkat pinggul ke atas sambil menekan tumit ke lantai hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
Tahan selama beberapa detik sebelum turun perlahan-lahan kembali ke lantai.
Tip 5
Dead Bug
Dead Bug adalah latihan lain yang efektif untuk melatih stabilitas inti termasuk multifidus.
Berbaringlah telentang dengan lengan lurus ke atas dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, kemudian turunkan lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan tanpa menyentuh lantai sebelum kembali ke posisi awal; ulangi pada sisi lainnya.
Dengan rutin melakukan latihan-latihan ini, Anda dapat memperkuat otot multifidus serta meningkatkan kesehatan tulang belakang secara keseluruhan.