Latihan terbaik untuk memperkuat Levator Ani
Apa ceritanya
Levator ani adalah kelompok otot di dasar panggul yang berperan penting dalam mendukung organ panggul dan menjaga fungsi kontinensia.
Memperkuat otot ini dapat membantu mencegah masalah seperti inkontinensia urin dan prolaps organ panggul.
Artikel ini akan membahas lima latihan efektif yang dapat membantu memperkuat levator ani, sehingga meningkatkan kesehatan dan fungsi dasar panggul Anda.
Tip 1
Senam Kegel untuk dasar panggul
Senam Kegel adalah latihan paling terkenal untuk memperkuat otot dasar panggul, termasuk levator ani.
Untuk melakukan senam Kegel, kontraksikan otot-otot yang digunakan untuk menghentikan aliran urin selama beberapa detik, lalu rilekskan.
Ulangi gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 kali per sesi, tiga kali sehari.
Konsistensi dalam melakukan senam Kegel dapat memberikan hasil yang signifikan dalam jangka panjang.
Tip 2
Bridge Pose untuk stabilitas panggul
Bridge pose atau posisi jembatan adalah latihan yoga yang efektif untuk menguatkan levator ani serta meningkatkan stabilitas panggul.
Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
Angkat pinggul ke atas sambil menekan tumit ke lantai, tahan beberapa detik sebelum menurunkan kembali pinggul ke lantai.
Lakukan gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 kali per sesi.
Tip 3
Squat dengan fokus pada dasar panggul
Squat tidak hanya baik untuk kaki tetapi juga bermanfaat bagi otot dasar panggul jika dilakukan dengan benar.
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan turunkan tubuh seolah-olah duduk di kursi sambil menjaga punggung tetap lurus.
Fokuskan perhatian pada kontraksi otot dasar panggul saat naik kembali ke posisi berdiri penuh.
Lakukan sebanyak 10-15 repetisi per sesi.
Tip 4
Bird Dog untuk keseimbangan otot inti
Latihan bird dog membantu menguatkan inti tubuh sekaligus melatih levator ani secara tidak langsung melalui stabilisasi tubuh bagian bawah.
Mulailah dari posisi merangkak, lalu angkat satu lengan lurus ke depan sementara kaki berlawanan diluruskan ke belakang sejajar dengan lantai.
Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum berganti sisi lainnya.
Tip 5
Plank variasi samping
Plank variasi samping atau side plank adalah cara lain yang efektif untuk melibatkan levator ani bersama dengan kelompok otot inti lainnya secara bersamaan.
Berbaringlah miring, letakkan siku tepat di bawah bahu, angkat pinggang dari tanah sehingga tubuh membentuk garis lurus.
Tahan posisi tersebut selama mungkin tanpa kehilangan bentuk postur ideal.