Perkuat punggung bawah Anda dengan latihan kettlebell ini
Punggung bawah, bagian antara tulang rusuk dan bokong, membantu Anda berdiri tegak. Penting untuk menjaganya agar tetap kuat demi kebugaran dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Dan jika Anda ingin mencoba tantangan yang menyenangkan dan efektif, ambil kettlebell dan bersiaplah untuk melakukan lima latihan luar biasa yang akan meningkatkan kekuatan punggung bawah Anda yang belum pernah Anda lakukan sebelumnya.
Kettlebell swings
Pegang kettlebell dengan kedua tangan menggunakan pegangan overhand. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Tekuk pinggul dan lutut hingga kettlebell berada di tengah-tengah antara kaki dan tangan Anda di bawah selangkangan. Rentangkan pinggul dan kaki secara eksplosif, ayunkan kettlebell ke lengan sejajar. Biarkan berat badan jatuh di antara kedua kaki saat pinggul dan lutut kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set dengan masing-masing 10 repetisi.
Kettlebell good morning
Pegang kettlebell dengan tangan Anda dan berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Jaga agar kettlebell tetap berada di belakang kepala Anda, dengan siku mengarah ke depan. Dorong pinggul ke belakang, tekuk sedikit lutut untuk mencondongkan tubuh ke depan hingga dada sejajar dengan tanah, rasakan peregangan hamstring. Tahan selama beberapa detik, lalu kembali berdiri secara perlahan. Pertahankan posisi tulang belakang yang netral. Selesaikan tiga set dengan masing-masing 10 repetisi.
Kettlebell bird dog
Letakkan kettlebell di depan Anda. Duduk berlutut dengan tangan di bawah bahu, jaga punggung tetap rata. Kencangkan otot perut dan pegang kettlebell dengan genggaman tangan menggunakan tangan kiri, telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat lengan kiri dan kaki kanan Anda secara bersamaan hingga sejajar dengan lantai. Tahan selama beberapa detik, dan kembali ke posisi awal. Ulangi langkah untuk sisi yang berlawanan.
Kettlebell Romanian deadlift
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, pegang kettlebell di tangan Anda. Jaga agar lengan tetap lurus, telapak tangan menghadap ke dalam, dan punggung tetap lurus. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk sedikit lutut Anda, turunkan tubuh Anda hingga dada sejajar dengan lantai. Berhenti sejenak selama beberapa detik, lalu dorong kaki Anda untuk meregangkan pinggul dan berdiri. Lakukan tiga set dengan masing-masing lima repetisi.
Kettlebell glute bridge
Berbaringlah secara telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di atas matras. Letakkan kettlebell di pinggul Anda. Kuatkan otot inti, pinggul, dan bokong Anda. Angkat pinggul Anda dari lantai setinggi mungkin, sambil menekan otot-otot punggung bawah. Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan pinggul Anda kembali. Itu satu repetisi. Selesaikan tiga set dengan 10 repetisi.
