Perkuat kaki Anda dengan latihan kettlebell ini
Bersiaplah untuk memperkuat kaki Anda dan membentuk otot bokong dengan latihan kettlebell. Baik Anda ingin meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, membentuk kaki, atau menghilangkan lemak untuk mendapatkan tubuh yang ramping, latihan kettlebell ini akan memandu Anda mencapai target kebugaran dan kesehatan. Berikut ini lima latihan terbaik yang menargetkan paha belakang, paha depan, dan bokong Anda.
Turkish get-up
Mulailah dengan berbaring telentang, genggam kettlebell di tangan kanan Anda. Bergulinglah ke sisi kiri Anda sambil tetap mengangkat kettlebell. Tumpu tubuh Anda pada siku kiri dengan menggunakan tangan kiri. Dorong ke atas, angkat tubuh Anda dari lantai. Rentangkan kaki kiri Anda dan naik ke posisi berlutut. Berdiri, pertahankan kendali kettlebell. Ulangi di sisi lainnya.
One-legged deadlift
Mulailah dengan memegang kettlebell di kedua sisi. Berdirilah dengan satu kaki, sejajar dengan sisi tangan yang memegang kettlebell. Tekuk lutut dan pinggul Anda sedikit, meniru gerakan stiff-legged deadlift. Bersamaan dengan itu, rentangkan kaki yang berlawanan di belakang untuk keseimbangan yang lebih baik. Turunkan kettlebell hingga sejajar dengan tanah, lalu kembali ke posisi tegak. Latihlah gerakan-gerakan ini untuk eksekusi yang efektif.
Sumo squat
Berdirilah dengan kaki terbuka lebar, jari-jari kaki bersudut 45 derajat ke luar. Pegang kettlebell dengan kedua tangan di dekat bagian tengah tubuh Anda. Tekuk pinggul dan lutut Anda, turunkan tubuh menjadi jongkok. Angkat kettlebell ke arah dagu sambil berjongkok. Libatkan otot inti Anda, cegah lutut melampaui jari-jari kaki, dan dorong tumit untuk naik dengan cara yang terkendali.
Bulgarian split squat
Berdirilah di depan bangku dengan membelakangi bangku tersebut, dan peganglah kettlebell. Angkat kaki kanan Anda dan letakkan di atas bangku di belakang Anda untuk keseimbangan. Tekuk lutut kiri Anda, turunkan ke posisi jongkok sambil sedikit mencondongkan tubuh ke depan. Turunkan hingga kaki depan Anda sejajar atau lebih rendah. Tekan kaki depan Anda untuk berdiri, sambil mengencangkan otot bokong.
Kettlebell windmill
Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, miringkan kaki Anda 35 derajat ke arah tikungan. Angkat kettlebell di atas kepala dengan tangan yang berlawanan dengan sisi kaki yang Anda tekuk. Jaga agar lengan yang lain tetap menggantung di samping Anda. Fokus pada beban, engsel di pinggul, dan turunkan ke bawah untuk menyentuh kaki Anda. Libatkan otot bokong, pertahankan punggung tetap lurus, dan kembali ke posisi awal.
