5 latihan kekuatan yang tidak membutuhkan beban
Anda tentu sudah tahu bahwa angkat beban membantu membentuk otot. Tapi tahukah Anda bahwa kita juga bisa melakukannya tanpa beban? Latihan kekuatan mencakup olah tubuh yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Hal ini bisa tercapai dengan latihan beban tubuh. Latihan-latihan ini menggunakan berat orang itu sendiri untuk memberikan perlawanan terhadap gravitasi. Berikut beberapa latihan kekuatan tanpa peralatan yang efektif.
Squat
Squat merupakan jenis latihan low impact yang dapat membantu kita meningkatkan kebugaran dan kekuatan otot. Latihan ini memperkuat otot-otot inti kita seperti rektus abdominis dan otot tubuh bagian bawah seperti gluteus maksimus, minimus, medius, quadrisep, paha belakang, aduktor, fleksor pinggul, dan betis. Kita bisa melakukan jumping squat dan single-leg squat untuk menambah keefektifannya. Beginilah cara melakukan squat.
Lunge
Lunge merupakan jenis latihan unilateral yang meningkatkan koordinasi dan keseimbangan kita. Tidak seperti squat, lunge melatih setiap kaki secara individual untuk memperbaiki simetri dan ketidakseimbangan otot. Perlu diketahui, reverse lunge dapat dengan efektif memperkuat otot bokong, inti, dan hamstring kita. Latihan ini bekerja pada sejumlah kelompok otot dan persendian secara bersamaan. Lunge juga menstimulasi area otot inti kita. Beginilah cara melakukan reverse lunge.
Push-up
Push-up bekerja pada beberapa kelompok otot sekaligus. Latihan ini juga sangat dianjurkan untuk membentuk kekuatan tubuh bagian atas. Push-up terutama melatih trisep, otot dada, dan bahu. American Council on Exercise menyarankan agar melakukan tiga hingga enam set yang terdiri atas enam sampai dua belas pengulangan dengan hanya 60-90 detik istirahat di antara set untuk perkembangan otot. Berikut cara melakukan push-up.
Burpee
Burpee latihan yang menantang tetapi bekerja pada otot-otot utama tubuh kita. Ini latihan yang terdiri atas dua bagian: push-up dan lompatan di udara. Burpee fokus melatih seluruh tubuh, yaitu membangun kekuatan dan daya tahan otot di tubuh bagian bawah dan atas kita. Latihan ini menargetkan otot-otot di kaki, pinggul, bokong, bahu, lengan, dada, bahu, dan perut kita. Beginilah cara melakukan burpee.
Plank
Bagian inti tubuh kita terdiri dari otot, tulang, dan sendi yang menghubungkan tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah. Plank dapat membantu kita memperkuat semua kelompok otot utama inti—otot perut transversus, rektus abdominis, otot oblique eksternal, dan otot bokong. Latihan ini juga meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan memperkuat punggung, leher, dada, dan bahu kita. Berikut cara melakukan plank.
