Menurunkan berat badan setelah usia 40 tahun: Tantangan dan kiat untuk mengatasinya
Menurunkan berat badan setelah usia 40 tahun bisa menjadi tugas yang menakutkan, namun ini bukanlah hal yang mustahil. Seiring bertambahnya usia, faktor-faktor seperti metabolisme yang lebih lambat dan perubahan hormon berkontribusi terhadap kenaikan berat badan. Namun, mengadopsi kebiasaan gaya hidup sehat dan mengatasi masalah medis yang potensial dapat membantu seseorang menurunkan berat badannya. Mari kita telusuri tantangan menurunkan berat badan setelah usia 40 tahun dan beberapa kiat efektif untuk mengatasinya.
Mengapa sulit menurunkan berat badan setelah usia 40 tahun?
Orang yang berusia 40-an tahun ke atas cenderung memiliki sepertiga lebih banyak lemak di tubuh mereka daripada orang yang lebih muda karena lemak cenderung menumpuk di sekitar pusat massa tubuh. Pada wanita, berkurangnya estrogen meningkatkan kemungkinan kenaikan berat badan dan membuat penurunan berat badan menjadi lebih sulit, terutama bagi mereka yang mendekati masa menopause. Kebiasaan gaya hidup sehat dapat menjadi lebih sulit untuk dipertahankan ketika gejala menopause seperti hot flashes dan keringat malam mengganggu tidur dan suasana hati.
Ubah konsumsi karbohidrat Anda
Untuk mempertahankan atau menurunkan berat badan setelah usia 40 tahun, salah satu langkah termudah adalah mengubah asupan karbohidrat harian Anda. Kami tidak menyarankan Anda untuk mengurangi atau menghilangkan karbohidrat dari diet Anda. Menurut sebuah penelitian yang termasuk dalam Cochrane Database of Systematic Reviews, tidak ada perbedaan penurunan berat badan antara individu yang mengikuti diet karbohidrat seimbang dan mereka yang membatasi asupannya. Sebaliknya, fokuslah untuk mengonsumsi karbohidrat berkualitas dari biji-bijian, buah-buahan segar, dan kacang-kacangan.
Bangun otot tetapi mulailah dengan perlahan
Seiring bertambahnya usia, manusia secara alami mengalami kehilangan otot, terutama wanita yang mengalami menopause. Karena otot membakar kalori lebih lambat daripada lemak, hal ini dapat menghambat metabolisme Anda dan mempersulit penurunan berat badan. Anda dapat mempertahankan otot-otot tersebut dengan melakukan aktivitas latihan kekuatan, seperti mengangkat beban atau melakukan latihan beban tubuh seperti squat dan push-up, setidaknya dua kali seminggu. Namun, penting untuk melakukan latihan secara perlahan dan di bawah bimbingan pelatih kebugaran bersertifikat.
Tingkatkan rutinitas tidur Anda
Menurut sebuah penelitian tahun 2021 yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity, orang yang mengalami tidur tidak teratur, kepuasan tidur yang rendah, dan waktu tidur yang larut malam kehilangan berat badan lebih sedikit selama 12 bulan dibandingkan mereka yang tidak. Oleh karena itu, penting untuk memastikan bahwa Anda tidur dengan cukup saat memasuki usia 40-an. Anda dapat melakukannya dengan menjaga waktu tidur yang teratur, memastikan kamar tidur Anda nyaman dan tenang, dan menjauhkan barang elektronik dari kamar tidur Anda.
Kurangi stres Anda
Stres dapat menghambat kemampuan tubuh Anda untuk memecah lemak dan meningkatkan kemungkinan Anda untuk makan makanan yang tidak sehat. Penambahan berat badan, yang dapat diakibatkan oleh kebiasaan makan karena stres, adalah salah satu efek samping dari peningkatan hormon stres. Menurut sebuah studi tahun 2019, pemakan stres lebih mungkin untuk menikmati comfort food daripada pemakan yang tidak stres. Oleh karena itu, menurunkan stres dapat mengimbangi tindakan tersebut. Cobalah berlatih yoga, pernapasan dalam, meditasi, berjalan-jalan, atau membaca buku yang bagus.
