Kelompok otot yang paling penting dan cara memperkuatnya
Pernah mendengar "arms day" atau "legs day" dalam rutinitas olahraga? Barangkali Anda bahkan memiliki rutinitas yang berfokus pada kelompok otot yang berbeda setiap harinya. Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin bertanya-tanya kelompok otot mana yang penting dan bagaimana cara memastikan Anda tidak melewatkan satu pun dari kelompok otot tersebut. Jadi, bersiaplah untuk meningkatkan kebugaran dan kesehatan Anda dengan pendekatan yang menyeluruh.
Otot dada
Otot dada bekerja bersama lengan untuk mendukung aktivitas mengangkat dan memengaruhi postur tubuh, gerakan, dan bahkan pernapasan Anda. Untuk memperkuat otot dada, cobalah latihan seperti push-up, chest press, dumbbell fly, dan chest dip. Latihan-latihan ini menargetkan otot dada dan membantu Anda membentuk dada yang lebih kuat dan lebih tegas. Ingatlah untuk memulai latihan dengan postur yang tepat dan secara bertahap tingkatkan intensitas latihan seiring kemajuan Anda.
Otot lengan
Otot lengan, termasuk bisep, trisep, dan lengan bawah, berperan penting dalam mencengkeram benda dan mengangkat beban. Dengan menargetkan area-area ini secara bersamaan, Anda dapat memastikan latihan yang komprehensif dan efektif yang memaksimalkan kekuatan tubuh bagian atas. Cobalah latihan-latihan seperti bicep curl, tricep dip, push-up, dan dumbbell row. Latihan-latihan ini menargetkan otot bisep dan trisep untuk mendapatkan lengan yang kencang dan tegas.
Otot bahu
Bahu Anda bersama dengan otot punggung membantu memperbaiki postur tubuh, keseimbangan, dan fungsi dasar seperti pernapasan. Untuk memperkuat otot bahu, cobalah latihan seperti overhead press, lateral raise, front raise, dan bent-over row dalam rutinitas Anda. Anda bahkan bisa menyertakan latihan-latihan seperti peregangan bahu, rotasi, dan seated military press untuk menargetkan bagian bahu yang berbeda.
Otot punggung
Otot punggung berperan penting dalam menjaga postur tubuh yang baik, kesehatan tulang belakang, dan mencegah nyeri pada leher, bahu, dan punggung. Dengan mengembangkan otot punggung yang kuat, Anda dapat memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan dan mengurangi beban pada tulang belakang. Cobalah latihan lat pulldown untuk latissimus dorsi, row untuk rhomboid dan trapezius, back extension untuk erector spinae (ES), dan peregangan bahu untuk otot teres.
Otot perut
Otot oblique, yang terletak di area perut, berperan penting dalam kesehatan tubuh secara keseluruhan. Memperkuat otot-otot ini membantu memperbaiki postur tubuh, mencegah rasa tidak nyaman dan risiko cedera saat mengangkat beban. Salah satu latihan yang populer adalah side plank, yang menargetkan otot oblique. Selain itu, latihan seperti bicycle crunch, Russian twist, dan standing side bend dapat membantu memperkuat dan mengencangkan otot perut Anda.
Otot kaki
Dengan menjaga otot kaki tetap kuat dan aktif, Anda meningkatkan performa Anda secara keseluruhan dan memastikan tubuh Anda tetap tangguh dan mampu melakukan berbagai aktivitas fisik. Untuk memperkuat otot kaki, cobalah squat untuk paha depan, paha belakang, dan bokong, lunge untuk kekuatan kaki secara keseluruhan, dan calf raise untuk betis. Leg press dan leg extension juga dapat memberikan latihan yang menantang untuk kaki Anda.
