#HealthBytes: Dapatkan omega-3 dari lima bahan makanan nabati ini
Apa ceritanya
Terdapat tiga jenis asam omega-3: Asam Eikosapentanoat (EPA), Asam Dokosaheksaenoat (DHA), dan Asam Alfa-linolenat (ALA).
Hewan laut merupakan sumber makanan yang sarat akan EPA dan DHA, sedangkan ALA ditemukan pada beberapa bahan pangan nabati.
Kendati EPA dan DHA menjadi opsi yang lebih bagus dibanding asam lemak omega-3 ALA, makanan berikut ini termasuk pilihan terbaik kalau Anda tidak mengonsumsi bahan pangan hewani.
Biji Chia
Biji chia mengandung ALA dan asam lemak omega-6
Biji chia atau chia seed memiliki kandungan ALA dan asam omega-6 yang tinggi.
Dengan popularitas yang semakin menanjak, biji ini mulai banyak ditemukan sebagai bahan sereal, roti, puding, dan kudapan.
Tambahkan biji chia di atas yoghurt, campurkan ke adonan roti, atau taburkan pada adukan pastri atau panekuk.
Bahan ini juga sangat cocok jadi pengganti telur saat memasak hidangan vegan.
Biji flaks
Biji flaks sumber nabati omega-3 yang paling berlimpah
Biji flaks merupakan pangan utuh dari sumber nabati yang kaya akan asam lemak omega-3 ALA.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa ALA yang terdapat di biji-bijian ini menunjang kesehatan jantung serta mencegah pertumbuhan tumor.
Minyak biji flaks adalah pengganti minyak ikan bagi para vegetarian. Namun, konten omega-3 pada minyak ini tidak sebanyak minyak ikan.
Konsumsilah biji flaks bersama air putih setiap hari untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Kacang kenari
Kulit kacang kenari penuh dengan antioksidan fenol dan vitamin E
Walnut adalah sumber asam lemak omega 3 ALA yang bermanfaat, dan mengandung kadar vitamin E yang tinggi.
Lemak omega-3 yang ada di kacang ini membantu mengurangi stres oksidatif pada otak.
Kulit kacang kenari penuh dengan antioksidan fenol serta memiliki manfaat kesehatan yang penting.
Anda dapat mengonsumsi kacang kenari seperti biasa namun bila rasanya terlalu hambar, buatlah roti kacang kenari di rumah.
Minyak alga
Suplemen minyak alga bermanfaat untuk orang yang tidak mengonsumsi ikan
Minyak alga terbuat dari alga laut tertentu dan seperti halnya minyak ikan, juga sarat akan asam lemak omega-3.
Minyak ini mengandung asam lemak omega-3 beserta omega-9.
Alga membantu mengurangi inflamasi dan dapat menunjang fungsi otak.
Suplemen minyak alga umumnya dianggap aman sebagai alternatif yang sehat untuk orang yang tidak mengonsumsi ikan.
Konsultasi dengan dokter untuk mengetahui dosis yang sesuai.
Kubis Brussel
Kubis brussel sebanyak 100 kalori berisi sekitar 480 mg asam lemak omega-3
Kubis brussel yang kecil-kecil kaya akan berbagai serat, vitamin, antioksidan, dan asam omega-3 ALA yang melimpah.
Bahkan, kubis brussel sebanyak 100 kalori mengandung sekitar 480 miligram asam lemak omega-3, sehingga menjadi alternatif sayuran yang sehat untuk memperoleh ALA.
Anda bisa mengambil manfaatnya dengan cara disangrai atau mencari resep yang banyak tersedia di internet.