#HeathBytes: Latihan pilates untuk terapi punggung bawah
Apa ceritanya
Kebiasaan sehari-hari seperti postur yang buruk, membungkuk di meja, dan membawa ransel yang berat adalah alasan-alasan paling umum untuk sakit punggung.
Jika nyeri yang parah bisa menjadi pertanda cedera regangan, salah urat, atau keretakan, nyeri ringan dan rasa kaku dapat diredakan dengan melakukan latihan Pilates yang menyasar punggung bawah.
Baca terus untuk mengetahui beberapa gerakan yang menyasar inti tubuh dan menguatkan punggung.
#1
Latihan 1: Merentangkan tangan dan kaki secara berlawanan
Mulai dalam posisi table top dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
Tanpa menggerakkan badan, rentangkan satu tangan ke depan dan kaki yang berlawanan ke belakang.
Angkat tangan dan kaki yang terentang dari lantai dan kencangkan otot inti tubuh. Tahan pose ini selama 30 detik dan kembali ke posisi semula.
Sekarang, ulangi gerakan yang sama di sisi sebelahnya.
#2
Latihan 2: The Hundred
Baring di atas matras yoga dengan mengangkat lutut dari matras dan menekuk kaki pada sudut 90 derajat. Angkat kepala dan bahu Anda dari matras.
Sekarang, kencangkan otot inti tubuh Anda, angkat tangan beberapa inci dari lantai, dan ayunkan tangan Anda naik turun.
Leher dan bahu Anda harus rileks, dan tekanan seharusnya terasa di inti tubuh.
Lakukan 100 kali ayunan naik turun.
#3
Latihan 3: Supine Spinal Twist
Baring di lantai dengan lutut dan kaki menekuk di atas lantai. Rentangkan tangan di samping Anda.
Rapatkan lutut Anda dan gerakkan kedua lutut ke satu sisi—serendah yang Anda bisa di lantai. Pastikan tulang belikat Anda tidak terangkat.
Embuskan napas dengan mengencangkan otot perut dan membawa lutut ke tengah. Ulangi di sisi sebelahnya.
#4
Latihan 4: Peregangan hamstring
Baring telentang dengan kedua kaki direntangkan dan diluruskan. Angkat kaki kiri sambil menjaga kaki kanan lurus di lantai.
Arahkan kaki kiri sedekat mungkin ke badan Anda tanpa menekuk lutut. Anda akan merasakan peregangan pada hamstring.
Bernapas seperti biasa. Sekarang, turunkan kaki dan ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
Pindah ke sisi sebelahnya.