#HealthBytes: Manfaat biji-bijian utuh
Biji-bijian secara umum adalah sumber yang bagus bagi karbohidrat kompleks, banyak vitamin dan mineral. Namun yang terbaik adalah biji-bijian utuh. Biji-bijian ini hadir dalam bentuk utuhnya atau diubah menjadi tepung (sembari mempertahankan kulit, embrio dan endospermanya) untuk digunakan. Biji-bijian utuh sangat bergizi dan dapat membawa banyak manfaat kesehatan bagi tubuh Anda.
Dapatkan kebutuhan serat harian Anda dari biji-bijian utuh
Orang dewasa membutuhkan 25-35 gam serat setiap hari untuk pencernaan yang baik, dan biji-bijian utuh dapat membantu dalam mencapai sasaran ini. Biji-bijian ini memiliki serat larut dan tak larut, yang bermanfaat bagi kesehatan Anda. Asupan serat yang baik juga membantu Anda merasa lebih kenyang untuk waktu lama. Jadi, menyertakan bij-bijian utuh ke dalam menu Anda dapat membantu Anda mengurangi makan berlebih dan keinginan makan yang tak tepat waktu.
Biji-bijian utuh dapat menurunkan kemungkinan terjadinya penyakit jantung
Biji-bijian utuh tidak hanya membantu dalam mencegah tubuh menyerap kolesterol jahat, tetapi juga menurunkan trigliserida. Keduanya, jika tidak terkontrol, dapat menyebabkan penyakit jantung. Sebuah studi bahkan menemukan bahwa wanita yang memilki asupan biji-bijian utuh teratur kemungkinan kecil mengalami serangan jantung atau meninggal akibat penyakit jantung dibandingkan dengan mereka yang tidak menyertakan biji-bijian utuh dalam menunya.
Ganti biji-bijian halus dengan biji-bijian utuh, menurunkan inflamasi kronis
Biji-bijian utuh dapat membantu mengurangi inflamasi, akar dari banyak penyakit kronis. Sebuah studi tahun 2014 meminta orang-orang dengan kebiasaan makan tak sehat untuk mengganti produk gandum halus dengan produk gandum utuh. Hasilnya menunjukkan bahwa ada penurunan pada tanda inflamasi. Banyak ahli kesehatan juga telah melihat efek yang sama dan sehingga, merekomendasikan penggantian biji-bijian halus dengan biji-bijian utuh.
Meningkatkan sensitivitas insulin dan metabolisme glukosa, dapat mencegah diabetes Tipe-2
Selain memperlambat penyerapan makanan untuk mencegah kenaikan gula darah, serat dan nutrisi lainnya pada biji-bijian utuh dapat mencegah diabetes Tipe-2 dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan metabolisme glukosa. Sebuah studi yang dilakukan pada 160.000 wanita menyatakan bahwa mereka yang makan 2-3 sajian biji-bijian utuh setiap hari memiliki kemungkinan 30% lebih kecil mengidap diabetes Tipe-2 dibanding mereka yang jarang mengonsumsinya.
Terakhir, cara-cara untuk menyertakan biji-bijian ini ke menu Anda
Berikut beberapa tips untuk menambahkan lebih banyak biji-bijian utuh ke menu harian Anda. Sereal biji-bijian utuh, seperti serpihan kulit gandum utuh, gandum parut atau oatmeal dapat dimakan sebagai sarapan. Anda dapat mengganti beras putih dengan quinoa, beras cokelat, atau bulgur (gandum pecah). Alih-alih menggunakan roti putih, buatlah sandwich menggunakan roti atau roll biji-bijian utuh. Anda juga bisa menambahkan padi liar atau barley ke sup dan selada.
