Lakukan latihan tanpa peralatan ini untuk mendapatkan punggung yang kuat
Kita sering mengabaikan otot punggung dalam latihan. Namun, otot ini terlibat dalam hampir setiap gerakan, mulai dari membungkuk, mengikat sepatu, hingga membawa tas. Tidak ingin pergi ke gym? Jangan khawatir! Anda masih bisa memperkuat punggung Anda dengan latihan-latihan tanpa peralatan ini. Latihan-latihan ini efektif dan akan memberikan kekuatan pada punggung Anda yang dibutuhkan untuk mendukung Anda dalam aktivitas sehari-hari.
Superman
Berbaring telungkup di lantai dan rentangkan lengan Anda ke depan. Tekan otot bokong dan punggung bagian bawah, lalu angkat lengan, kaki, dan dada dari lantai. Pertahankan posisi ini selama beberapa detik lalu kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set dengan 10-15 pengulangan dengan gerakan yang terkontrol. Pastikan bentuk tubuh Anda benar dan hindari meregangkan punggung selama latihan.
Dolphin kick
Berbaringlah secara telungkup di atas bangku. Jaga pinggul Anda tetap berada di tepi, kaki bertumpu di tanah, dan tangan Anda di bawah bangku. Saat Anda melatih otot perut, bokong, pinggul, dan punggung bawah, luruskan kaki dan angkat ke atas. Jaga agar jari-jari kaki menjauh dari tubuh. Tahan posisi ini selama beberapa detik, libatkan semua otot. Turunkan kaki sedikit di bawah bangku dan ulangi.
Hip hinge
Berdiri tegak dengan tangan di pinggul dan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul. Libatkan otot inti, dorong tulang rusuk ke depan dan tarik sedikit bahu ke belakang. Bungkukkan badan ke depan secara perlahan di bagian pinggang, jaga punggung tetap lurus. Jaga agar punggung, bokong, dan paha belakang tetap bergerak. Lakukan gerakan sejajar atau sedikit di atas sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan tiga set dengan 10-15 repetisi.
Reverse snow angels
Berbaringlah secara telungkup, lengan di samping tubuh, dan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat bahu dan tangan dari lantai dengan meremas tulang belikat dan menggunakan otot-otot di punggung bagian tengah. Jaga kepala tetap menunduk dan perlahan-lahan angkat lengan melewati bahu ke telinga. Pertahankan lengan lurus dan siku terkunci untuk melatih otot-otot dada dan bahu. Kembalikan lengan ke posisi awal. Lakukan tiga set dengan lima repetisi.
T push-up
Mulailah dengan posisi push-up dengan tangan sedikit lebih lebar dari dada. Libatkan otot bokong dan otot inti untuk mendapatkan tulang belakang yang lurus. Tekuk siku, turunkan dada ke tanah, dan tekan kembali ke bawah. Dorong ke atas, putar satu sisi ke atas, dan angkat lengan lurus ke atas. Berhentilah sejenak di bagian atas sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lainnya.
