Cara sehat menaikkan berat badan
Apa ceritanya
Kita bisa tahu kalau berat badan kita terlalu rendah jika indeks massa tubuh (BMI) kita di bawah 18,5. Kondisi tersebut lebih sering terjadi di kalangan wanita.
Laju metabolisme juga memengaruhi berat badan kita.
Menaikkan berat badan lebih mudah daripada menurunkannya.
Namun, bukan berarti kita bisa mulai memanjakan diri dengan makanan berlemak dan minuman manis. Asupan tersebut tidak sehat dan dapat berdampak buruk bagi jantung kita.
Konteks
Begini kata ahli
Perubahan berat badan dipengaruhi oleh kalori dalam makanan yang dikonsumsi dan kalori yang dibakar.
Ketika kalori yang dikonsumsi melebihi yang dibakar, tubuh menyimpannya dalam bentuk glikogen dan lemak.
Kenaikan berat badan yang sehat adalah bertambahnya otot tanpa lemak, yang terjadi ketika olahraga dikombinasikan dengan diet karbohidrat, protein, dan lemak dalam rasio yang tepat.
Kalori
Tingkatkan asupan makanan
Untuk menambah berat badan, kita perlu mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang dibakar tubuh kita.
Mulailah dengan asupan 300-500 kalori lebih banyak daripada konsumsi standar Anda per hari untuk menaikkan berat badan secara bertahap.
Gunakan piring yang lebih besar saat makan, hal itu otomatis memungkinkan kita makan lebih banyak daripada biasanya.
Makanlah dengan interval waktu yang sering.
Perbanyak konsumsi susu murni dan protein setiap hari.
Olahraga
Lakukan jenis olahraga yang benar
Lakukanlah olahraga-olahraga seperti latihan kekuatan, yang dapat membantu kita menambah berat badan dengan membangun massa otot. Aktivitas tersebut juga dapat merangsang nafsu makan.
Jika fokus membangun massa otot daripada lemak, kita bisa menambah berat badan secara sehat.
Latihan-latihan seperti squat, push-up, dan angkat beban dapat membantu kita mendapatkan lebih banyak otot tanpa lemak sehingga mendukung upaya kita menaikkan berat badan.
Kiat praktis
Beberapa kiat tambahan
Kalau Anda merokok, berhentilah. Perokok biasanya memiliki berat badan yang lebih rendah dari non-perokok, dan berhenti merokok dapat mendorong kenaikan berat badan.
Cobalah shake dan smoothie penambah berat badan, karena minuman ini sangat tinggi protein dan kalori.
Konsultasikan dengan dokter dan konsumsi suplemen pembentuk otot yang dapat membantu Anda menambah massa otot beberapa kilo.
Konsumsi makanan padat kalori dan protein terlebih dahulu, lalu makanan tinggi serat setelahnya.
Ketahui BMI
Berapa banyak berat badan naik?
BMI 18,5-24,9 menunjukkan berat badan ideal sesuai tinggi badan. BMI 25 dan 29,9 tergolong kelebihan berat badan, dan lebih dari 30 berarti obesitas.
BMI dihitung dengan membagi berat kilogram seseorang dengan tinggi badannya dalam hitungan meter, lalu dipangkat dua.
Angkat tersebut tidak ada hubungannya dengan jenis kelamin atau usia seseorang.
Anda sebaiknya menambah berat badan yang cukup agar mencapai kisaran BMI normal.