5 gerakan peregangan untuk memperkuat otot betis
Apa ceritanya
Otot betis kita biasanya mendukung aktivitas sehari-hari seperti berlari, bersepeda, menaiki tangga, atau mendaki bukit yang tinggi.
Betis juga bekerja selama berjalan kaki.
Untuk membentuk otot betis yang kuat, kita perlu melatihnya. Walaupun kekuatan penting, fleksibilitas juga sama pentingnya.
Berikut lima gerakan untuk melatih betis yang kuat dan lentur.
#1
Bodyweight Calf Raise
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan pertahankan punggung dalam posisi netral.
Bertumpulah pada sesuatu untuk menjaga keseimbangan dan angkat tumit dengan menekan jari-jari kaki.
Fokus harus pada otot betis ketika naik.
Tahan sebentar, lalu rasakan tekanan pada betis.
Turunkan tumit kembali ke lantai. Lakukan tiga set dengan 20 pengulangan.
#2
Towel Stretch
Duduk di lantai dengan kaki terentang di depan.
Pegang kedua ujung handuk melingkari salah satu kaki Anda.
Kemudian, tarik handuk ke arah Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik lalu lepaskan.
Rileks selama 30 detik. Gerakan di atas dihitung satu kali.
Lakukan peregangan ini tiga kali, lalu beralih ke kaki lainnya dan ulangi.
#3
Squat Jump
Mulailah dengan posisi berdiri serta kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
Turunkan badan ke posisi squat hingga titik terendah yang bisa Anda lakukan.
Kemudian, angkat badan ke atas sambil menekan dengan jari kaki.
Mendaratlah dengan tapak dan jari kaki lalu lanjutkan sesuai momentum untuk melakukan squat lagi.
Teruslah melompat dan squat selama 20-30 detik.
#4
Lompat tali
Pegang gagang tali lompat di masing-masing tangan.
Bagian tengah tali harus berada di belakang.
Dari posisi ini, lompat dan ayunkan tali ke atas melewati kepala Anda lalu ke bawah.
Saat tali dalam gerakan memutar, lompati tali dengan kedua kaki dan mendarat dengan lembut di atas tapak kaki.
Lanjutkan gerakan ini sebanyak 50 pengulangan.
#5
Wall Sit Calf Raise
Berdirilah dengan punggung bersandar rata di dinding, dan kaki berjarak sekitar 60 senti dari dinding.
Turunkan punggung di dinding sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
Lutut harus sejajar di atas pergelangan kaki.
Pertahankan tumit agar terangkat dari lantai dan tekan jari-jari kaki Anda untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan tiga set masing-masing 10 pengulangan.