Latih 5 gerakan ini untuk cegah jatuh dan tingkatkan keseimbangan tubuh
Apa ceritanya
Seiring bertambahnya usia, orang mulai kehilangan keseimbangan dan penurunan daya lihat atau gangguan kognitif.
Hal ini dapat mengakibatkan tersandung atau jatuh dan situasi-situasi yang berbahaya atau cedera kritis.
Rutin berlatih gerakan-gerakan yang mencegah jatuh dapat memperkuat persendian dan otot-otot utama serta meningkatkan keseimbangan tubuh.
Latih lima gerakan ini untuk mencegah jatuh dan terhindar dari cedera.
Penyataan
Ahli: Insiden jatuh sangat membebani layanan kesehatan
Instruktur berpengalaman Shane McLean dari Breakingmuscle.com mengungkapkan, "Bagi orang tua, satu dari lima insiden jatuh mengakibatkan cedera serius. Kasus ini juga sangat membebani layanan kesehatan, dengan total biaya medis pada tahun 2015 mencapai 50 miliar dolar AS."
Memperkuat otot kaki
Squat
Orang biasanya melakukan gerakan-gerakan jongkok sepanjang hari tanpa disadari.
Squat dapat membantu memperkuat otot-otot kaki termasuk paha belakang, boking, dan paha depan, sehingga turut mencegah insiden jatuh.
Squat juga mengurangi nyeri punggung dan memperkuat otot inti yang membuat aktivitas berdiri, berputar, dan membungkuk lebih lancar dan mudah.
Gerakan ini juga memperbaiki postur serta meningkatkan kelenturan dan kelincahan tubuh.
Bermanfaat
Farmer's Carry
Farmer's Carry merupakan latihan efektif yang menuntut seseorang berjalan sambil membawa beban di tangan.
Gerakan ini memperkuat otot-otot tubuh sekaligus memperbaiki postur, selain meningkatkan pola pernapasan dan stabilitas bahu.
Jika dilakukan rutin, Anda dapat membakar lemak, meningkatkan kekuatan cengkeraman, dan mengatur detak jantung.
Sebagai pengganti dumbel dan kettlebell, Anda juga dapat membawa botol air yang terisi saat berlatih.
Mengencangkan otot bokong
Keseimbangan satu kaki
Latihan menyeimbangkan tubuh dengan satu kaki sangat efektif mengurangi ketidakseimbangan tubuh dan otot serta memperkuat otot bokong.
Anda dapat berlatih gerakan ini selama satu menit, tiga kali sehari.
Berdiri di antara dua kursi dengan ketinggian yang sama lalu tekuk lutut untuk mengangkat satu kaki. Pegang permukaan penyangga lalu seimbangkan tubuh dengan satu kaki.
Tahan selama 10-15 detik untuk setiap kaki.
Memperbaiki kelenturan
Peregangan betis
Peregangan betis membantu meningkatkan kelincahan dan membuat gerakan sehari-hari seperti berjalan dan berdiri lebih mudah.
Latihan ini juga meredakan nyeri otot dan memperbaiki mobilitas serta kestabilan pergelangan kaki.
Letakkan tangan di dinding, lalu tekuk kaki kanan sambil merentangkan kaki kiri ke belakang.
Pertahankan kaki kiri tetap sejajar dengan tumit di lantai. Tahan selama 20 detik dan ulangi pada kaki sebelahnya.
Mengurangi tegang pada leher
Head Nod
Gerakan head nod membantu mengurangi beban pada saraf serviks, memperbaiki postur, dan mengurangi tegang di leher.
Baring telentang, angkat kepala, dan turunkan dagu ke dada. Lihat ke kanan dan kiri sambil mengangkat kepala.
Sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telinga kanan ke bahu kanan. Lakukan latihan ini tiga hingga empat kali seminggu.