Pliometrik: 5 latihan untuk jalani hari dengan penuh semangat
Pliometrik bersifat cepat dan menggunakan gerakan yang intens. Latihan ini dirancang untuk meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan kekuatan Anda. Melakukan latihan plyometrik dapat membebani otot dan persendian Anda, jadi penting bagi Anda untuk memiliki kekuatan dan tingkat kebugaran yang diperlukan untuk melakukan latihan ini dengan aman dan efektif. Berikut lima latihan untuk memulai hari Anda.
Push-up tepuk tangan
Mulailah dengan posisi push-up biasa, dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Turunkan badan Anda ke lantai. Sekarang, dorong kuat dengan tangan Anda, dorong badan Anda ke atas. Saat tubuh Anda berada di atas, tepukkan kedua tangan kemudian segera kembalikan tangan ke lantai untuk menahan badan. Lakukan dua set masing-masing 10-12 repetisi.
Reverse lunge knee-up
Mulailah dengan lunge sambil berdiri dengan kaki kanan ke depan. Letakkan tangan kiri Anda di lantai dan rentangkan lengan kanan lurus ke belakang. Lompat ke atas sekuat tenaga untuk mengangkat lutut kiri setinggi mungkin, angkat lengan kanan dan turunkan lengan kiri ke belakang lalu ke bawah. Mendarat dengan hati-hati di kaki yang sama. Lanjutkan selama 30 detik, lalu ganti dan ulangi.
Lateral bound
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Alihkan berat badan Anda ke satu sisi dan lompat sekuat tenaga ke sisi lain. Mendarat dengan perlahan di kaki yang berlawanan. Segera lompat ke belakang ke arah lain, pindahkan berat badan Anda ke kaki yang berlawanan. Lanjutkan melompat-lompat, bergantian di antara setiap kaki setidaknya selama 30 detik.
Squat jump
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Turunkan badan hingga posisi squat. Lompat kuat setinggi yang Anda bisa, angkat tangan ke atas untuk mendapatkan momentum tambahan. Mendarat dengan memijak pelan. Segera turunkan badan Anda kembali ke posisi squat. Lakukan dua set masing-masing 10-12 repetisi.
Box jump
Cari kotak kokoh dengan ketinggian yang nyaman untuk Anda lompati. Berdirilah di depan kotak dengan kaki selebar bahu. Ayunkan lengan Anda ke belakang untuk menghasilkan momentum, lalu lompat sekuat tenaga ke atas kotak. Mendarat dengan perlahan di atas kotak dengan kedua kaki, lalu langsung melompat ke belakang. Lakukan tiga set masing-masing 10-12 repetisi.
