5 latihan bagi penderita tennis elbow
Pernah mengalami rasa sakit yang mengganggu di bagian luar siku yang tidak kunjung sembuh? Bisa jadi itu adalah tanda tennis elbow. Kondisi ini umum terjadi pada atlet yang melakukan olahraga raket dan melibatkan gerakan pergelangan tangan yang berulang-ulang. Jika Anda mengalami rasa sakit ini, berikut adalah beberapa latihan yang dapat membantu meredakannya dan membuat Anda kembali bermain.
Supinasi dengan dumbel
Duduklah di kursi dengan siku bertumpu pada lutut. Pegang dumbel seberat 2 kg secara vertikal di tangan Anda. Putar lengan Anda ke arah luar dengan bantuan dumbel, dengan telapak tangan menghadap ke atas. Putar kembali tangan Anda ke arah yang berlawanan hingga telapak tangan menghadap ke bawah. Ulangi gerakan ini sebanyak 25 kali pada setiap tangan.
Fleksi pergelangan tangan
Duduklah di kursi dengan siku bertumpu pada lutut. Pegang dumbel seberat 2 kg di tangan Anda, dengan telapak tangan menghadap ke atas. Lenturkan pergelangan tangan Anda dengan menekuknya ke arah tubuh Anda sambil menjaga lengan Anda tetap diam. Kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali di setiap tangan. lakukan gerakan ini pada pergelangan tangan Anda dan jaga agar bagian lengan lainnya tetap diam.
Angkat pergelangan tangan, telapak tangan menghadap ke atas
Pegang dumbel seberat 2 kg di tangan Anda dan tekuk siku Anda pada sudut yang tepat. Rentangkan tangan Anda ke luar dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tekuk pergelangan tangan Anda ke arah tubuh Anda. Tahan posisi ini selama lima detik, lalu lepaskan secara perlahan. Ulangi gerakan ini 10 kali di setiap sisi. Lakukan dua set lagi dengan masing-masing 10 kali pengulangan.
Melenturkan ekstensor pergelangan tangan
Angkat lengan lurus ke depan tubuh Anda. Putar telapak tangan Anda menghadap ke bawah dan tekuk pergelangan tangan ke atas secara perlahan. Gunakan tangan yang lain untuk menarik jari-jari ke arah tubuh dengan lembut. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik. Luruskan kembali pergelangan tangan. Ulangi gerakan ini dua kali. Lakukan dua sesi lagi dengan total tiga kali pengulangan.
Memutar handuk
Pegang handuk yang digulung secara longgar dengan satu tangan di setiap ujungnya. Jaga bahu Anda tetap rileks dan putar handuk dengan menggerakkan tangan Anda ke arah yang berlawanan. Ulangi gerakan memutar ini sebanyak 10 kali. Ubah arah putaran dan ulangi gerakan ini 10 kali lagi. Fokuslah untuk mempertahankan genggaman yang kuat pada handuk saat memelintir. Jaga agar gerakan tetap tenang dan terkontrol.
