Kencangkan otot bokong dengan 5 variasi squat ini
Squat merupakan latihan gerakan mendasar yang dapat bermanfaat bagi seseorang dalam olahraga dan beraktivitas sehari-hari seperti berlari, mendaki, menaiki tangga, dan sebagainya. Walaupun squat mungkin terlihat seperti latihan yang membosankan, kita bisa menambah variasi pada latihan ini dengan jenis squat lain sesuai keinginan. Berikut daftar lima jenis squat yang bisa disertakan dalam sesi latihan Anda berikutnya.
Bodyweight Air Squat
Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu, dada membusung, dan punggung lurus. Pertahankan kedua tangan terentang ke depan dan sejajar dengan lantai. Kemudian turunkan ke bawah dengan tempo yang terkontrol. Turun serendah mungkin sambil mempertahankan punggung lurus dan dada membusung, lihat ke depan. Pastikan lutut sejajar dengan jari-jari kaki. Kembali berdiri tegak dan ulangi.
Walking Lunge
Ambil posisi seolah akan melakukan split dengan melangkahkan satu kaki ke depan. Beri jarak antara kaki kira-kira selebar bahu. Pertahankan tekanan pada kaki yang berada di depan sebisa mungkin. Selanjutnya turunkan tubuh hingga lutut kaki bagian belakang sedikit menyentuh lantai. Angkat badan dan maju selangkah dengan kaki belakang. Ulangi squat. Lanjutkan squat dan melangkah ke depan dengan kaki sebelahnya.
Squat Satu Kaki
Berdirilah dengan kaki selebar pinggang. Angkat satu kaki dari lantai dan regangkan di depan Anda. Angkat kedua tangan di depan untuk menyeimbangkan diri. Turunkan tubuh secara perlahan hingga paha yang terangkat sejajar dengan lantai. Dorong dengan kaki untuk berdiri dan ulangi. Pindah ke kaki lainnya dan lakukan hal yang sama.
Squat Jump
Berdiri sambil melebarkan kaki sebahu. Pertahankan kedua tangan terentang di depan dada dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Lakukan squat sambil mempertahankan dada membusung dan punggung lurus. Selagi Anda menggerakkan pinggul ke belakang, perlahan-lahan pindahkan berat badan Anda dari tumit ke jari kaki. Ketika benar-benar siap, lompat setinggi mungkin. Mendaratlah dengan jari kaki dan ulangi.
Dumbbell Split Squat
Ambil posisi seolah akan melakukan split dengan melangkahkan satu kaki ke depan dan beri jarak antara kedua kaki kira-kira selebar bahu. Pegang dumbel di samping badan dengan telapak tangan saling berhadapan. Luruskan punggung dan busungkan dada, lalu mulailah squat ke bawah. Rasakan tekanan di paha semakin Anda turun. Dorong dengan kaki untuk bangkit kembali ke posisi berdiri. Ulangi.
